स्थिर और सुरक्षित वजन घटाने गतिविधियों की एक पूरी श्रृंखला है।इसमें मोड और आहार में सुधार, साथ ही नियमित और व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि शामिल है।
सबसे अधिक बार, शारीरिक गतिविधि कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ती है, क्योंकि एरोबिक व्यायाम वसा कोशिकाओं को तोड़ने में मदद करते हैं, और शक्ति व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिससे शरीर फिट दिखता है।
इस बीच, योग कक्षाएं, हालांकि शुरू में अतिरिक्त वजन कम करने का इरादा नहीं था, लेकिन अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के रूप में अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने की प्रक्रिया में काफी प्रभावी हो सकता है।
शरीर के लिए योग के फायदे और वजन कम करना
वजन कम करने के उद्देश्य से योग का अभ्यास शुरू करते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपको त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए - और यह योग का सबसे बड़ा और एकमात्र दोष है।लेकिन, फिटनेस की इस दिशा में लंबे समय तक और व्यवस्थित काम के अधीन, योग शायद स्थिर और सुरक्षित वजन घटाने का सबसे विश्वसनीय तरीका बन जाता है।इसके अलावा, यह एक गहन फिटनेस कार्यक्रम के सफल समापन के बाद वजन घटाने के परिणाम को बनाए रखने में मदद करता है और भविष्य में वजन बढ़ने से रोकता है।
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि योग मुद्रा के नियमित प्रदर्शन का मानव शरीर पर इतना सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:
- सभी प्रणालियों और अंगों के काम में सुधार होता है;
- चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है;
- उत्तेजित वजन घटाने;
- तनाव प्रतिरोध बढ़ता है और मनो-भावनात्मक स्थिति सामान्य हो जाती है।
आपको सबसे सरल आसनों में महारत हासिल करने के साथ योग का अभ्यास शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे, जैसे-जैसे आप अनुभव प्राप्त करते हैं, अधिक जटिल योग मुद्राएं शुरू करें।
वजन घटाने के लिए योग श्वास अभ्यास
कपालभाति सबसे आसान योगाभ्यासों में से एक है।यह उचित सांस लेने की तकनीक पर आधारित है और वजन घटाने को प्रभावी ढंग से सक्रिय करता है।कपालभाति इस प्रकार की जाती है:
- अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ कंधे-चौड़ा अलग;
- एक तेज गहरी सांस लें और उसी समय पेट में खींचे;
- अपनी सांस रोककर रखें और 2-3 सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करें;
- शांति से साँस छोड़ें और इस व्यायाम को दोहराएं, वजन घटाने को उत्तेजित करते हुए, कम से कम 50 बार।
कपालभाति करते समय, यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पेट को छोड़कर शरीर गतिहीन रहे।धीरे-धीरे, इस सरल योग मुद्रा के दोहराव की संख्या को 100 गुना तक लाया जाना चाहिए।
वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए योग आसन
सुरक्षित वजन घटाने के लिए, आपको नियमित रूप से निम्नलिखित योगासन करने चाहिए:
उत्तानासन
सीधे खड़े हो जाएं, आराम से अपने पैरों को फैलाएं, सांस लेते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और साँस छोड़ते हुए, अपने पूरे शरीर को अच्छी तरह से ऊपर उठाएं, बिना अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाए।फिर आपको शरीर को नीचे झुकाना चाहिए और अपनी हथेलियों को पैरों के समानांतर रखते हुए फर्श पर टिका देना चाहिए।यदि खिंचाव आपको फर्श तक नहीं पहुंचने देता है, तो आप अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं और इस तरह खींच सकते हैं।जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी बाहों को सीधा और नीचे करने की आवश्यकता होती है।उत्तानासन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है और पेट में प्रभावी वजन घटाने में मदद करता है।
वीरभद्रासन II
सीधे खड़े होकर, ऊपर कूदें और अपने पैरों को फैलाएँ, अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर इंगित करें।एक पैर को बगल की ओर मोड़ें और शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें, घुटने को एक समकोण पर झुकाएं।दूसरे पैर को मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ें।इसलिए दोनों पैर एक ही लाइन पर होने चाहिए।अपने सिर को मुड़े हुए निचले अंग की ओर मोड़ें और इस स्थिति को 60 सेकंड के लिए ठीक करें।क्रियाओं के पूरे क्रम को दोहराएं, दूसरी तरफ मुड़ें।यह व्यायाम पक्षों पर जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है और पीठ और अंगों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
वशिष्ठासन
एक पैर दूसरे के ऊपर से पार करके अपनी तरफ लेटें।शरीर को ऊपर उठाएं, एक फैला हुआ हाथ की हथेली और पैर की तरफ झुकें।उस हाथ को ऊपर उठाएं जो ऊपर की ओर था।पेट में खिंचाव और खिंचाव इस स्थिति को पकड़ने में 30-60 सेकंड का समय लगता है।फिर आपको दूसरी तरफ लुढ़कना चाहिए और वजन घटाने के लिए इस व्यायाम को दोहराना चाहिए।
उत्कटासन:
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।सांस भरते हुए ऊपरी अंगों को सिर के ऊपर उठाएं और हथेलियों को आपस में मिला लें।साँस छोड़ते हुए, श्रोणि और स्क्वाट को उस स्तर तक कम करें, जिस पर कूल्हे फर्श के समानांतर हों।आपको आधे मिनट के लिए स्क्वाट में रहने की जरूरत है, किसी भी स्थिति में अपनी एड़ी को फर्श से न हटाएं।कूल्हों और पेट को पतला करने के लिए इस आसन को 5-6 बार दोहराना चाहिए।
शलभासन
अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने ऊपरी और निचले अंगों को पीछे की ओर फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों पर दबाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं।साँस छोड़ते हुए, एक साथ ऊपरी शरीर और पैरों को अधिकतम संभव ऊंचाई तक उठाएं।समय के साथ, जब मांसपेशियां मजबूत होंगी, तो इस आसन को करते समय केवल पेट ही फर्श की सतह को छूएगा।शलभासन रीढ़ को मजबूत करता है, पीठ और अंगों की मांसपेशियों का विकास करता है और अतिरिक्त वजन को कम करने में मदद करता है।
परिपूर्णा नवासना
फर्श पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने निचले अंगों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं।तेज सांस लेने के बाद पीठ को सीधा रखते हुए शरीर को लगभग 60 डिग्री पीछे झुकाएं।साँस छोड़ते हुए, पैरों को फर्श से फाड़ दें, घुटनों को सीधा करें और निचले अंगों को चेहरे के स्तर तक उठाएँ, और ऊपरी अंगों को घुटनों तक फैलाएँ।इस पोजीशन को आधे मिनट के लिए फिक्स करना चाहिए।परिपूर्ण नवासन पेट में वजन कम करने में मदद करता है, प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करता है और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।
चतुरंगा दंडासन
अपने पेट के बल लेटकर, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं।साँस छोड़ते पर, पैरों की हथेलियों और पंजों पर झुकते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं ताकि यह फर्श की सतह के समानांतर हो, और इस स्थिति को अधिकतम संभव अवधि तक बनाए रखें।यह आसन पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और सही मुद्रा बनाता है।
भुजंगासन
प्रारंभिक स्थिति को बनाए रखना, जैसा कि पिछले योग मुद्रा में है - छाती के स्तर पर हथेलियों पर जोर देते हुए पेट के बल लेटना - श्वास लेते हुए, शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, सीधे ऊपरी अंगों पर झुकें, और साँस छोड़ते हुए झुकने का प्रयास करें जितना संभव हो उतना कम वापस।यह व्यायाम पीठ की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करता है और शरीर के इस हिस्से में वजन कम करने में मदद करता है।
अधो मुख संवासना
हथेलियों और घुटनों पर जोर देते हुए, साँस छोड़ते हुए, निचले अंगों को मोड़ें और टेलबोन को ऊपर उठाएं, रीढ़ को फैलाते हुए, हथेलियों और पैरों को फर्श से उठाए बिना।इस पोजीशन में 30 सेकंड तक रहना चाहिए।
सवासना
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, निचले और ऊपरी अंगों को फैलाना सुविधाजनक है, अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं, अपनी आंखें बंद करें और 15 मिनट के लिए आराम करें।कक्षा को पूरा करने के लिए इस योग मुद्रा की सिफारिश की जाती है।