हम आपके ध्यान में एक लेख लाते हैं जो पेट और पक्षों के वजन घटाने के लिए व्यायाम की जांच करता है। आप सीखेंगे कि वजन कम करने की प्रक्रिया में शारीरिक व्यायाम कैसे योगदान करते हैं और वे आहार या भुखमरी से बेहतर हैं। पढ़ें कि व्यायाम का विकल्प कैसे लें और किस व्यक्तिगत सुविधाओं को ध्यान में रखना है। और कुछ बुनियादी और प्रभावी अभ्यासों से भी परिचित हो जाएं जो आसानी से अपने घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं।
कैसे व्यायाम वजन घटाने में योगदान करते हैं
व्यायाम निम्नलिखित कारणों से अतिरिक्त वजन और मोटापे के खिलाफ लड़ाई में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:
- शारीरिक गतिविधि ऊर्जा के सक्रिय जलने में योगदान देती है, जो वसा जमा से बनती है। और इससे वसा का जुटाना और शरीर में इसकी मात्रा में कमी आती है।
- जब कोई व्यक्ति एक कम -किलोरी आहार पर बैठता है, शरीर, ऊर्जा भंडार को बनाए रखने के लिए, एक सुरक्षात्मक शारीरिक प्रतिक्रिया शामिल है जो वजन घटाने को अवरुद्ध करता है, खासकर अगर आहार बहुत थका हुआ है और एक व्यक्ति लंबे समय तक इस पर बैठता है। शारीरिक गतिविधि के साथ, ऐसा नहीं होता है, और वजन बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से खो जाता है।
- शारीरिक गतिविधि तंत्रिका तंत्र के सहानुभूति वाले भागों को उत्तेजित करती है और चयापचय की दर को बढ़ाती है। इस मामले में, शरीर द्वारा खपत ऊर्जा की मात्रा का सेवन किया जाता है, और इससे वजन कम होता है।
- यह भी ध्यान देने योग्य है नियमित भार भौतिक और मनो -संबंधी मनोदशा में सुधार करता है, एक व्यक्ति को सक्रिय और जोरदार बनाएं, और जीवन बहुत अधिक दिलचस्प और उज्जवल है।
अपने लिए सबसे अच्छा अभ्यास कैसे चुनें
अपने लिए उपयुक्त अभ्यास चुनने के लिए, विशेषज्ञ निम्नलिखित सुविधाओं को ध्यान में रखते हुए सलाह देते हैं:
- यदि आप एक पतली कमर चाहते हैं, तो आपको अतिरिक्त लोड के साथ झुकाव से इनकार करना चाहिए। यह अभ्यास प्रेस की तिरछी और पार्श्व मांसपेशियों की गहन वृद्धि में योगदान देता है, इसलिए कमर समय के साथ आकार में बढ़ जाएगी। इस तरह के अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो लड़कियों की तुलना में अपने शरीर के अनुपात को बढ़ाना चाहते हैं।
- परिषद वर्गों को प्रभावी माना जाता है पेट में अत्यधिक वसा के साथ संघर्ष में, लेकिन एक खतरा है कि आपको इस बारे में नहीं भूलना चाहिए: एक घेरा के साथ निरंतर वर्गों ने श्रोणि अंगों के एक चूक को भड़का दिया।
- यदि आप अतिरिक्त वेटिंग के साथ पक्षों की ओर प्रदर्शन करने का निर्णय लेते हैं, तो आप व्यायाम करने की प्रक्रिया में अचानक आंदोलन नहीं कर सकते।
- पेट और भुजाओं पर अधिक किलोग्राम वाले सर्कल कार्डियो लोड में मदद करेंगे। इस तरह के अभ्यास चयापचय को बढ़ाते हैं, और यह वसा जमा के गहन जलने में योगदान देता है। यह अंतराल भार को वरीयता देने के लायक भी है।
- अतिरिक्त भार के साथ शारीरिक अभ्यासों को संयोजित करने की भी सिफारिश की जाती है।
- इस प्रक्रिया में, प्रेस की तिरछी मांसपेशियों पर लोड को नियंत्रित करना आवश्यक है, यह अत्यधिक नहीं होना चाहिए।
सबसे अच्छा व्यायाम
व्यायाम के विभिन्न सेट हैं जो आपको कमर को पतला और सुंदर बनाने की अनुमति देते हैं।
घुमा
सबसे प्रसिद्ध को सही तरीके से प्रेस पर ट्विस्टिंग कहा जा सकता है।
- इसे करने के लिए, आपको एक सपाट सतह पर लेटने की जरूरत है या गलीचा और अपने पैरों को अपने घुटनों में मोड़ना होगा (पैर फर्श पर स्थित होना चाहिए)।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे लाओ, एक गहरी सांस लें, शरीर को फर्श से फाड़ दें और इसे अपने पैरों पर खींचें।
- फिर साँस छोड़ें और अपनी मूल स्थिति में वापस डूबें।
- यह 2-3 दृष्टिकोणों के 10 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है।
रिवर्स ट्विस्टिंग
- ऐसा करने के लिए, अपनी पीठ पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और पैर फर्श पर डालें।
- हाथ शरीर के साथ जगह।
- अब पैरों को इस तरह से उठाना आवश्यक है कि कूल्हे अंततः फर्श पर लंबवत बैठते हैं, और घुटने छाती की ओर बढ़ते हैं।
- जब आप फर्श से पैरों को फाड़ देते हैं, तो आपको साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है, और जब पैर फर्श पर रखे जाते हैं, तो साँस लें।
- यह 10 पुनरावृत्ति 3 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।
तिरछा ट्विस्टिंग
- एक समान सतह पर झूठ बोलना आवश्यक है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना, और अपने पैरों को अपने घुटनों में मोड़ना ताकि पैर फर्श को न छूएं।
- अब आपको केस को उठाने की जरूरत है, दाहिने कोहनी के साथ बाएं घुटने तक फैलाएं। शरीर के बाईं ओर फर्श पर रहना चाहिए।
- इसके विपरीत आंदोलन को दोहराएं: बाएं कोहनी के साथ दाहिने घुटने तक पहुंचें ताकि शरीर का दाईं ओर फर्श पर बना रहे।
- एक दृष्टिकोण में, आपको कम से कम 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
प्लांक
यह, पहली नज़र में, प्रेस, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के काम के उद्देश्य से एक सरल अभ्यास है।
- फर्श पर स्थिति लें ताकि कोहनी, घुटने और उंगलियां फर्श पर आराम करें।
- गर्दन और रीढ़ को एक पंक्ति में बनाया जाना चाहिए, और टकटकी को आगे निर्देशित किया जाता है।
- फिर फर्श से घुटनों को फाड़ देना और 30 मिनट के लिए इस स्थिति में रहना आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है कि सांस साधारण है।
- उसके बाद, आप साइड बार की स्थिति में जा सकते हैं और 30 सेकंड के प्रत्येक तरफ व्यायाम कर सकते हैं।
- स्थिति को फिर से लें ताकि पैर और हथेलियां फर्श पर आराम करें।
- केंद्र की गंभीरता को शरीर के दाईं ओर ले जाएं। दाहिने हाथ को समकोण पर मुड़ा होना चाहिए।
- अपने बाएं पैर को दाईं ओर रखें, अपने पैरों को सीधे पकड़े हुए, अपने कूल्हों को उठाएं।
- इस स्थिति में आपको 30 सेकंड होने की आवश्यकता है। भविष्य में, आप 1-2 मिनट के लिए योजना को पूरा कर सकते हैं।
- दूसरे पक्ष के लिए व्यायाम को दोहराएं।
कोर मोड़ के साथ फेफड़े
यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है।
- अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और इसे घुटने में मोड़ें। यह दाहिनी जांघ की मांसपेशियों का खिंचाव बना देगा।
- अपने हाथों के सामने अपने हाथों का विस्तार करें ताकि वे फर्श के समानांतर में बस गए।
- वार्म -अप के बाद, फिर से अपने बाएं पैर के साथ एक कदम आगे ले जाएं और एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठें। दाहिना पैर पीछे रहना चाहिए, और पैर की अंगुली पृथ्वी को छूती है। ऐसा करने से, पहले आप पीठ को सीधे छोड़ सकते हैं, और फिर शरीर के साथ मोड़ कर सकते हैं।
- दूसरे पैर के साथ इस तरह का हमला करें।
- आप 15 बार आंदोलनों को दोहरा सकते हैं।
अलग -अलग दिशाओं में ढलान
- व्यायाम करने के लिए, आपको सीधे बनने और अपने पैरों को एक साथ रखने की आवश्यकता है।
- अपने हाथों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर मोड़ें।
- जितना संभव हो सके शरीर को बाईं ओर झुकाएं और इस स्थिति को 15 सेकंड के लिए पकड़ें। आपको शरीर के दाईं ओर खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- व्यायाम को दोहराएं, शरीर को दाईं ओर झुकाएं।
- भविष्य में, आप समय बढ़ा सकते हैं और 30, 45 और 60 सेकंड की स्थिति रख सकते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान, आप एक और दिलचस्प व्यायाम कर सकते हैं जो पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।
- निष्पादित करने के लिए आपको सभी चौकों पर बनने की आवश्यकता है।
- प्रेस को आराम करें और एक गहरी साँस लें।
- साँस छोड़ने और, साँस छोड़ते हुए, तनाव और कसकर पेट खींचते हैं।
- इस स्थिति में, आपको कम से कम 15 सेकंड के लिए पेट को पकड़ने की आवश्यकता है।
बेहतर दक्षता के लिए टिप्स
प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है:
- धीरे -धीरे भौतिक परिश्रम की तीव्रता बढ़ाना आवश्यक है। नियमित कक्षाओं की उपस्थिति में, शरीर न केवल लोड के लिए अनुकूल होता है, बल्कि अधिक लचीला भी हो जाता है। इसलिए, सप्ताह में कम से कम एक बार रनिंग, साइक्लिंग या पावर लोड को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। यह और भी अधिक प्रभावी ढंग से अतिरिक्त कैलोरी को जलाने और चयापचय में सुधार करने में मदद करेगा।
- ताजी हवा में कक्षाओं को वरीयता दें। यह न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि शरीर को एक पूरे के रूप में ठीक करने में भी योगदान देता है।
- कक्षाओं की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। यह आपको पहले से तैयार करने और समय पर अभ्यास शुरू करने की अनुमति देगा। आखिरकार, इसके लिए कपड़े, जूते और पानी पर स्टॉक करना तय करना आवश्यक है। कई प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त संगीत का उपयोग करते हैं, जो पहले से तैयार करने के लिए भी बेहतर है।
- वजन कम करने में भूमिका को लागू करना पोषण हैइसलिए, इसे समायोजित करने की भी आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, विशेषज्ञ अपने आहार में अधिक सब्जियों को पेश करने की सलाह देते हैं, जिसमें एक क्रोक भी शामिल है, जो शरीर को थकावट प्रशिक्षण, और कड़वी चॉकलेट के बाद तेजी से ठीक होने की अनुमति देता है। पर्याप्त साफ पानी (प्रति दिन कम से कम 2 लीटर) पीना भी महत्वपूर्ण है।
- मैल की उपेक्षा न करें। मुख्य प्रशिक्षण से पहले, मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है। यह ऊतकों की क्रेपचर और संभावित चोट को कम करेगा। और कक्षा के बाद, मांसपेशियों के खिंचाव के निशान बनाने की सिफारिश की जाती है।
- इस अवधि के दौरान बातचीत से विचलित न हों। कक्षा में ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, उन्हें सही ढंग से और अधिकतम वापसी के साथ बनाएं। यह विशेष रूप से सच है यदि आप जैसे -माइंडेड लोगों के समूह में लगे हुए हैं।
- यह न केवल आहार को समायोजित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि एक सामान्य छुट्टी और नींद को सुरक्षित करने के लिए भी महत्वपूर्ण है, जिसके दौरान शरीर आराम करने और ठीक होने में सक्षम होगा।
- यदि आपके लिए खुद को व्यायाम चुनना मुश्किल है, तो कोच से मदद लेना बेहतर हैआपकी विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखते हुए, कौन एक उपयुक्त और प्रभावी परिसर की पेशकश कर सकता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात है स्थिरांक। कुछ भी नहीं करने के बजाय व्यायाम करने के लिए दिन में 20 मिनट समर्पित करना बेहतर है। यह सबसे कठिन है, विशेष रूप से रास्ते की शुरुआत में, जब किसी व्यक्ति को कक्षाओं और थकान के बाद अप्रिय संवेदनाओं का सामना करना पड़ता है।
कितनी तेजी से और आप वजन कम कर सकते हैं
विशिष्ट संख्याओं के बारे में बात करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि परिणाम शारीरिक व्यायाम, आवृत्ति और प्रशिक्षण की तीव्रता के साथ -साथ उस जीवन शैली पर भी निर्भर करता है जो आप इस अवधि के दौरान नेतृत्व करेंगे। भी शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को बाहर नहीं किया जा सकता है।
बिल्कुल एक बात: यदि प्रशिक्षण स्थिर और तीव्र है, तो परिवर्तन एक सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा: अच्छी तरह से, शरीर की मांसपेशियों की स्थिति और शरीर के रूप में शरीर में सुधार होगा। इस तरह, आप प्रति माह 4 किलोग्राम तक खो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि कमर और पक्ष कम हो जाएंगे।
ध्यान देना! मुख्य बात इच्छा और निरंतरता है। और परिणाम को और भी प्रभावी बनाने के लिए, आप कार्डियो लोड पर चल सकते हैं और ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।