घर पर वजन कम करने के लिए सात सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

जब आप कई किलोग्राम से वजन कम करने के बारे में सोचते हैं, तो आपको तुरंत न केवल आहार के बारे में, बल्कि सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में भी सोचना चाहिए। मैं आधुनिक फिटनेस क्लबों को बहुत विविध उपकरण प्रदान करता हूं: पावर सिमुलेटर, ट्रेडमिल, अण्डाकार सिमुलेटर, स्थिर साइकिल, डम्बल, रॉड और अन्य विकल्प। लेकिन क्या यह सब असफल होने के बिना वजन घटाने के लिए आवश्यक है? मेरे पेशेवर रूप में - नहीं! वास्तव में, यदि आपके पास एक फिटनेस क्लब का दौरा करने के लिए अवसर (समय की कमी के कारण अक्सर) नहीं है, तो आप बहुत प्रभावी अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं जो घर पर किए जा सकते हैं। पोस्ट का विषय घर पर वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है।

कृपया ध्यान दें कि ये केवल यादृच्छिक रूप से चुने गए अभ्यास नहीं हैं। इन अभ्यासों को फिटनेस कोच के कई वर्षों के अभ्यास के आधार पर चुना जाता है। और उन सभी ने बार -बार वजन घटाने के विभिन्न परिसरों और लोगों के बहुत अलग स्तरों के सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में अपनी उच्च दक्षता साबित की है।

शुरू करने के लिए, एक छोटा सा सिद्धांत इस मुद्दे के सार को समझाता है।

घर पर वजन घटाने के लिए क्या व्यायाम होना चाहिए?

सभी अभ्यास प्रभावी वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं, लेकिन केवल वे जो कुछ नियमों का पालन करते हैं। चूंकि घर पर हम आमतौर पर अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने के अवसर से वंचित होते हैं, वजन घटाने के व्यायाम काफी जटिल होना चाहिए। और, निश्चित रूप से, उन्हें एक छोटे अतिरिक्त वजन के साथ किया जा सकता है जो घर पर हो सकता है: डम्बल, डम्बल, बॉडी बार से पेनकेक्स। वहाँ क्या है - पानी की साधारण बोतलें!

स्लिमिंग अभ्यास बहुत ऊर्जा-सदस्य होना चाहिए। डंबल के साथ हाथ झुकाते हुए, सिमुलेटर और ब्लॉक सिस्टम पर सभी प्रकार के इक्विलिक्स - यह सब उपयुक्त नहीं है! हमें वास्तविक अभ्यासों की आवश्यकता है जो गंभीरता से काम में मांसपेशियों के बड़े द्रव्यमान को शामिल करते हैं। लोड सभ्य होना चाहिए, पसीने के लिए और गहरी सांस तक काफी बढ़ी हुई नाड़ी। अन्यथा, शरीर में कोई आवश्यक हार्मोनल बदलाव नहीं होंगे।

व्यायाम में स्वतंत्रता के कई डिग्री होनी चाहिए, और एक विमान में एक संयुक्त में झुकने तक खुद को सीमित नहीं करना चाहिए। सही अभ्यास करते हुए, आपको संतुलन बनाए रखने और मांसपेशियों को तनाव देने के लिए मजबूर किया जाता है, जिनका संदेह भी नहीं था! इस तरह के अभ्यास में कई अलग -अलग मांसपेशियों और अंगों को काम में शामिल किया जाता है। और यह बहुत अच्छा है! आखिरकार, यह चयापचय को तेज करता है। व्यायाम को शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में निर्देशित किया जाना चाहिए, न कि केवल समस्याग्रस्त लोगों पर, जिस पर सिलवटे हैं। तो वजन कम करने के लिए व्यायाम के बारे में भूल जाओ! पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें। और पेट की मांसपेशियों पर, बस 2-3 व्यायाम करना न भूलें। इस प्रकार, आप तुरंत बहुत सारी समस्याओं को हल करते हैं, और न केवल अपने पेट को हटाते हैं।

और अंतिम। वजन घटाने के लिए अभ्यास पर्याप्त रूप से बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति में किया जाना चाहिए: 20-30 या अधिक! आदर्श रूप से 50-60 बार। यदि कुछ अभ्यास मुश्किल होंगे, तो हमेशा उनके सरलीकृत एनालॉग्स होंगे। याद रखें, वजन घटाने के लिए बहुत सारे पुनरावृत्ति करना महत्वपूर्ण है!

वजन घटाने के लिए सात सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

मैंने आपके लिए सबसे अच्छे अभ्यासों का चयन किया है जिसका उपयोग आप घर पर और रोजमर्रा की जिंदगी में कर सकते हैं। मेरे कई ग्राहक आसानी से काम पर, कार्यालय में, एक गोदाम में, स्टॉप के दौरान अपनी कार के बगल में सही प्रदर्शन करते हैं। ये अभ्यास।

स्क्वाट

पारंपरिक स्क्वैट्स ने सही ढंग से प्रदर्शन किया और पर्याप्त मात्रा में वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।

स्क्वैट्स का प्रदर्शन

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे -विच्छेद अलग। शरीर के साथ हाथ उतारे जाते हैं। पीठ के निचले हिस्से को कस लें और थोड़ा श्रोणि वापस दें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर या ऊपर उठाएं। जांघों की निचली स्थिति में फर्श के समानांतर होना चाहिए, और पीठ अभी भी तनावपूर्ण है। पीठ के निचले हिस्से को गोल नहीं किया गया है! यह महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने स्क्वाट्स के दौरान बहुत दूर न जाएं। यह हानिकारक है! इससे बचने के लिए, श्रोणि को अधिक दृढ़ता से लें और शरीर को आगे झुकाएं। अपने पैरों को झुकाते समय, एक गहरी सांस लें, जब विस्तार करते हुए - साँस छोड़ें। ठीक है, अगर आप कम से कम 25-30 स्क्वैट्स कर सकते हैं। अगर 50-70।

पुश अप

फर्श से धक्का देना एक और शानदार व्यायाम है जो हर जगह शाब्दिक प्रदर्शन के लिए उपलब्ध है।

पुश -अप का निष्पादन

स्टॉप झूठ बोलने की स्थिति लें। यदि आप अभी तक बहुत अच्छे भौतिक आकार में नहीं हैं, तो अपने घुटनों के साथ पुश -अप विकल्पों का उपयोग करें (नीचे लिंक देखें)। अपने हाथों को काफी चौड़ा रखें, 85-95 सेमी से कम नहीं। शरीर और पैर एक पंक्ति होनी चाहिए। ग्रेसली ने अपनी कोहनी को मोड़ दिया और अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश की। यह हमेशा काम नहीं करता है। लेकिन इसके लिए यह प्रयास करना चाहिए। यदि अभी तक पुश करना मुश्किल है, तो आप अपने हाथों को अंत तक नहीं, बल्कि केवल आंशिक रूप से मोड़ सकते हैं। यह भी बहुत उपयोगी है। यह विकल्प प्राप्त किया जाता है, जो, फिर भी, बहुत उपयोगी है। फिर कोहनी पर अपनी बाहों को सीधा करें। आवश्यक संख्या को दोहराएं। अपने हाथों को झुकाते समय, एक गहरी सांस लें। जब विस्तार - साँस छोड़ना।

जागते रहना

यह पेट में वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।

सिट-अप व्यायाम मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों का एक प्रशिक्षण है।

व्यायाम करना

एक खेल गलीचा पर लेटें, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर की ओर खींचें। अपनी बाहों को मजबूत करें और तुरंत अपने शरीर को एक बैठने की स्थिति में उठाएं। फिर आसानी से शुरुआती स्थिति में लौटें। यदि सिट -अप करते समय आपके पैर उठते हैं, तो उन्हें कुछ भारी वस्तु के लिए हुक करें: एक सोफा, एक कोठरी, आदि। जब शरीर को उठाते हैं, तो साँस छोड़ते हैं, रिवर्स मूवमेंट के साथ - इनहेल।

सिट-अप को 20-30 दोहराव में प्रदर्शन करने का प्रयास करना चाहिए। और निश्चित रूप से त्रिक क्षेत्र के नीचे कुछ नरम डाल दिया, अन्यथा आप इस स्थान को कई पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षित करेंगे।

पुल

यह अभ्यास नितंबों में वजन कम करने में मदद करता है।

पुल नितंबों की मांसपेशियों और कूल्हों के पीछे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है।

व्यायाम करना

गलीचा पर लेटें और अपने घुटनों को घुटनों पर दाहिने कोने में मोड़ें। पैरों के बीच लगभग 20-30 सेमी। अपने हाथों को अपने पेट पर मोड़ो। पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, श्रोणि को आसानी से उठाएं और कम करें। यदि व्यायाम बहुत आसानी से दिया जाता है, तो यह निचले पेट पर एक अतिरिक्त भार डालने के लायक है या एक पैर पर व्यायाम पर स्विच करना है (नीचे लिंक देखें)।

जब श्रोणि को उठाते हैं, तो साँस छोड़ते हैं, जब कम होता है - श्वास।

इस अभ्यास में कम से कम 20-30 पुनरावृत्ति की जानी चाहिए।

बुर्पी

Burpee - वजन घटाने के लिए अभ्यास के राजा! लेकिन इसे करना काफी मुश्किल है।

बुर्पी निष्पादन

Burpee के लिए कई विकल्प हैं।

• अनुभवी के लिए burpee - क्लासिक पुश -प्स + जंपिंग
• एक औसत स्तर के लिए burpee - घुटनों के साथ पुश -अप + खड़े होने की स्थिति में चढ़ाई
• शुरुआती लोगों के लिए बर्फी - स्थिति एक जोर है + खड़े स्थिति के लिए चढ़ाई + चढ़ाई

सामान्य तौर पर, यह सब झूठ बोलने की स्थिति लेने के लिए नीचे आता है, और फिर जल्दी से खड़ी स्थिति में चले जाते हैं। और इसे कई बार दोहराएं। अनुभवी फिटनेस प्रेमी इसे कूद के साथ पूरक करते हैं। कम अनुभवी - बस शरीर की स्थिति को जल्द से जल्द बदलें।

Burpee का प्रदर्शन करते समय श्वास आंदोलनों की धड़कन के लिए गहरी और लयबद्ध है। अन्यथा, आप बस दृष्टिकोण के अंत तक नहीं रहेंगे!

Burpee को काफी बड़ी राशि में-कम से कम 20-30 बार प्रति दृष्टिकोण किया जाना चाहिए।

प्लांक

प्लैंक कमर और पेट में वजन घटाने के लिए एक व्यायाम है। कमर और प्रेस के लिए प्लेन स्थिर अभ्यास हैं।

फ्रंट बार की पूर्ति

कोहनी पर खड़े होने की स्थिति लें। शरीर और पैर एक ही रेखा पर हैं। कम से कम 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए इस स्थिति में पकड़ना आवश्यक है।

साइड बार की पूर्ति

आपको एक कोहनी पर खड़े होने की स्थिति लेनी चाहिए। पैर एक दूसरे पर स्थित होना चाहिए। संतुलन रखना अधिक कठिन है। कार्य एक तरफ कम से कम 30 सेकंड के लिए बाहर रखना है, और फिर दूसरे पर समान है। इसे एक दृष्टिकोण माना जाता है।

तख्तों का प्रदर्शन करते समय आप सांस ले सकते हैं। लेकिन बिना देरी के इसे लयबद्ध रूप से करना बेहतर है। जब आप उठाते हैं तो आप कई मिनटों तक स्ट्रिप्स में खड़े हो सकते हैं।

चलना

सामान्य वॉक, दैनिक प्रदर्शन किया, एक अच्छी गति से, खेल आरामदायक जूते में वजन घटाने के लिए सबसे सुखद अभ्यासों में से एक है। बस चलो और आनंद लो! बेहतर क्या हो सकता था? आपको कम से कम 30-60 मिनट प्रतिदिन पैदल चलना चाहिए। खराब मौसम में, आप ट्रेडमिल पर चलने के साथ टहल सकते हैं।

कैसे सही ढंग से वजन घटाने के व्यायाम करने के लिए

आप उन्हें सप्ताह में तीन से चार बार किसी भी क्रम में प्रदर्शन कर सकते हैं। लेकिन अभ्यास करने से पहले, यह एक छोटा वार्म -अप करने के लायक है।

दृष्टिकोण की संख्या दो या तीन है। व्यायाम के आधार पर पुनरावृत्ति की संख्या 15-25 या अधिक है। स्टेटिक एक्सरसाइज - स्ट्रिप्स - 30 सेकंड या उससे अधिक का प्रदर्शन करें।

और चलना 30-60 मिनट या उससे अधिक के लिए दैनिक अभ्यास किया जाना चाहिए।

व्यायाम एक बार में नहीं किया जा सकता है, लेकिन उन्हें अलग -अलग दिनों में तोड़ने के लिए, और दैनिक में संलग्न हो सकता है। यह बहुत अधिक प्रभावी है!

अब आप घर पर वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में पर्याप्त जानते हैं। मामला छोटा है - उन्हें अभ्यास में उपयोग करें और परिणाम का आनंद लें। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!