अपनी पसंदीदा चीजों में शामिल होना बंद कर दिया जो अभी हाल ही में उस समय थे? बदसूरत बैरल थे, यही कारण है कि इसकी पूर्णता में आत्मविश्वास गायब हो गया? हर सेकंड का सामना जीवन के विभिन्न चरणों में किया जाता है। आज, दुनिया भर में 60% से अधिक पुरुष और महिलाएं दैनिक दर्पण में जो कुछ भी देखते हैं, उससे असंतुष्ट हैं, और अतिरिक्त वजन की समस्या से निपटने के लिए विकल्पों की तीव्रता से देख रहे हैं।
एक सपाट पेट और एक सुंदर कमर चाहते हैं? पेट और पक्षों का वजन कम करने के लिए व्यायाम उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है जो सद्भाव लौटने का सपना देखते हैं। एक संतुलित आहार के साथ संयोजन में, आप बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से शानदार परिणाम प्राप्त करेंगे, जो कई वर्षों तक आपके साथ रहेगा।
वजन क्यों बढ़ रहा है
मामूली वसा वॉल्यूम किसी भी व्यक्ति के लिए एक आदर्श है। यह हाइपोथर्मिया से हड्डियों और अंगों की सुरक्षा प्रदान करता है, बाहर से कोई भी प्रभाव। अतिरिक्त जमा पहले से ही चिंता के लिए एक अवसर है। आप प्रशिक्षण के साथ उनसे छुटकारा पा सकते हैं और उदाहरण के लिए, एक मोहित आहार। लेकिन इससे पहले कि आप व्यायाम का एक कार्यक्रम तैयार करें और एक आहार तकनीक के साथ निर्धारित करें, आपको यह जानना होगा कि वजन किस कारण से "चढ़ गया":
- चयापचय में कमी। एक व्यक्ति जितना बड़ा हो जाता है, वह धीमी गति से चयापचय होता है। आने वाले भोजन को पचाने के लिए शरीर के लिए यह अधिक कठिन हो जाता है, जो धीरे -धीरे अतिरिक्त वजन का एक सेट होता है। शायद आपने कई बार देखा है कि आपके प्रियजन, दोस्त बहुत अधिक वसा खाते हैं, मीठा खाते हैं, जबकि यह आंकड़ा पतला रहता है, और आप किसी भी गोखरू से खमीर पर, जैसे खमीर पर जाना शुरू कर देते हैं। यह चयापचय के कारण ठीक है, जो पहले मामले में सामान्य है, और दूसरे में - कम।
- आनुवंशिक प्रवृत्ति। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि शरीर में वसा जमा की उपस्थिति सीधे मानव आनुवंशिकी से संबंधित है। यदि पुरानी लाइन पर रिश्तेदार शरीर के वजन में वृद्धि से पीड़ित हैं, तो आपके पास अतिरिक्त वसा के लिए एक पूर्वाभास होगा।
- एक गतिहीन जीवन शैली। यदि आप थोड़ा आगे बढ़ रहे हैं, तो आप किसी भी तरह से, यहां तक कि सबसे छोटे शारीरिक परिश्रम नहीं करते हैं, तो अनिवार्य रूप से आप कम से कम कुछ किलोग्राम प्राप्त करेंगे कि इस कार्यक्रम से निपटने के लिए बहुत मुश्किल होगा।
- ओवरटिंग। कोई भी ओवरएटिंग अतिरिक्त वजन का मुख्य कारण है। विशेष रूप से, यदि यह एक गतिहीन जीवन शैली के साथ संयुक्त है, तो वसा कई बार तेजी से जमा होगा।
- गलत मुद्रा। लगातार स्टूपिंग, वसा धीरे -धीरे पेट में जमा हो जाएगा। इससे बचने के लिए, आपको लगातार अपनी पीठ को सीधा रखना चाहिए।
- हार्मोनल परिवर्तन और विफलताएं। जब एक महिला या पुरुष वयस्कता तक पहुंचता है, तो गंभीर हार्मोनल परिवर्तन होते हैं, विभिन्न खराबी भी असामान्य नहीं होती हैं, अनिवार्य रूप से शरीर के वजन में प्रवेश करती है।
क्यों एक पतली कमर और एक सपाट पेट के लिए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है
न केवल एक सुंदर उपस्थिति के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों के साथ पेट और पक्षों को हटाना महत्वपूर्ण है। यह पूरे जीव के स्वास्थ्य के लिए भी उपयोगी है। कुछ चिकित्सा संकेत हैं जिनमें शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है:
- कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने का खतरा। शरीर के वजन में वृद्धि के साथ, रक्त में कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत भी बढ़ता है। इसकी अत्यधिक सामग्री खराब स्वास्थ्य, घटना और कई गंभीर बीमारियों के विकास की ओर ले जाती है।
- स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ने का जोखिम। यह उन लोगों पर लागू होता है, जो 40 वर्ष की आयु में शरीर के वजन-अधिक से 30 से अधिक की उम्र में पहुंच गए हैं। इस स्थिति में, रक्त वाहिकाओं का काम बिगड़ जाता है, दिल पर भार कई बार बढ़ता है। कॉम्प्लेक्स में यह सब अतिरिक्त जोखिम देता है, स्ट्रोक की संभावना, दिल के दौरे।
- संचलन को धीमा कर दें। वसा को जमा करना आंतरिक अंगों पर एक बढ़ाया लोड बनाता है। नतीजतन, पोषक तत्व बहुत खराब हो जाते हैं, रक्त परिसंचरण धीमा हो जाता है, जो अच्छी तरह से गिरावट में गिरावट सुनिश्चित करता है, कैंसर के जोखिम को बढ़ाता है।
- प्रतिरक्षा को कम करना। अतिरिक्त शरीर के वजन से चयापचय का मंदी, हार्मोनल पृष्ठभूमि का उल्लंघन होता है। शरीर कमजोर हो जाता है और विभिन्न सर्दी, वायरल रोगों के लिए बहुत अधिक अतिसंवेदनशील हो जाता है।
वजन घटाने और पक्षों के लिए प्रभावी अभ्यास
पेट और पक्षों की मांसपेशियां एक अजीबोगरीब "कोर्सेट" बनाती हैं। अन्य मांसपेशियों का काम जो पीछे, नितंबों और कूल्हों के अंदर हैं, उनके राज्य पर निर्भर करते हैं। अभ्यास का केवल एक सक्षम रूप से बना सेट हमेशा शरीर को सही स्थिति में रखेगा। परिणाम वजन कम करने के लिए वसा जमा और मानव मूड की प्रारंभिक मात्रा पर निर्भर करते हैं।
उपयुक्त शारीरिक गतिविधि चुनने से पहले, यह याद रखना चाहिए कि आहार के साथ संयोजन में कोई भी मोटर गतिविधि एक व्यापक प्रभाव देती है, और केवल चयनित क्षेत्रों को प्रभावित नहीं करती है:
- घर का प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाना चाहिए।
- शरीर के सभी हिस्से बिल्कुल शामिल हैं।
- अधिक प्रभावशीलता के लिए, एक सक्षम रूप से संकलित आहार का एहसास होता है।
हम आपको निम्नलिखित अभ्यास प्रदान करते हैं जो घर पर आपकी कमर और पेट लोचदार और एक ही वसा के बिना मदद करेंगे।
घुमा
यह सबसे आम आंदोलनों में से एक है जो आज बहुत लोकप्रिय है। इसे सबसे प्रभावी नहीं माना जाता है, लेकिन छाल को उल्लेखनीय रूप से काम किया जाता है। यदि आप इसे सक्षम रूप से आहार पोषण के साथ जोड़ते हैं, तो आप बहुत जल्दी उत्कृष्ट परिणाम को नोटिस करेंगे।
- हम एक नरम जिम्नास्टिक गलीचा पर लेट जाते हैं। हम पैरों को घुटनों में मोड़ते हैं। यह जरूरी है कि यहां तक कि एक तुला स्थिति में, वे पूरे पैर के साथ, फर्श की सतह पर समान रूप से खड़े होते हैं।
- हमने अपने हाथों को सिर के पीछे रखा।
- हम गहराई से साँस लेते हैं, और ऊपरी शरीर को उठाना शुरू करते हैं। प्रत्येक वृद्धि आवश्यक रूप से साँस छोड़ने के साथ होती है।
- शरीर के शरीर को कम करते समय, हम धीरे -धीरे साँस लेते हैं। पीठ पूरी तरह से फर्श पर है, हम फिर से व्यायाम को दोहराते हैं।
- हम 10 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोण बनाते हैं।
रिवर्स ट्विस्टिंग
- हम जिमनास्टिक गलीचा पर आपकी पीठ के साथ जाते हैं।
- हमारे पास पैर हैं ताकि वे फर्श के लंबवत हों, जबकि पैर पूरी तरह से सतह पर स्थित हैं।
- हम अपने हाथों को आपकी हथेलियों के साथ शरीर के साथ डालते हैं।
- साँस छोड़ने पर, निचले शरीर को ऊपर उठाएं, पैरों को जितना संभव हो उतना छाती में लाएं, थोड़ा छूना और कुछ सेकंड के लिए तय किया गया।
- प्रेरणा पर, हम शुरुआती स्थिति में आते हैं।
- हम दस पुनरावृत्ति के तीन दृष्टिकोण बनाते हैं।
तिरछा ट्विस्टिंग
यह अभ्यास क्लासिक ट्विस्टिंग जैसा दिखता है, लेकिन कुछ समायोजन के साथ। कार्यान्वयन तकनीक कंधे के मोड़ के लिए प्रदान करती है।
- हम जिमनास्टिक गलीचा पर आपकी पीठ के साथ झूठ बोलते हैं, और शुरुआती स्थिति लेते हैं, जिससे हमारे हाथ गर्दन तक जाते हैं।
- हम पैरों को मोड़ते हैं ताकि वे सतह को नहीं छूएं।
- हम कंधे को किनारे करते हुए, शरीर के शीर्ष को ऊपर उठाते हैं। जब दाहिने कंधे का मोड़ बनाया जाता है, तो बाईं ओर एक स्थिर, झूठ बोलने की स्थिति में रहता है।
- हम बाएं कंधे के लिए आंदोलन को दोहराते हैं, दाईं ओर के समान।
- 12 बार दोहराएं।
उठाए गए पैरों के साथ घुमा
- हम लेटते हैं और पैरों को ऊपर खींचते हैं (आप उन्हें पार कर सकते हैं)।
- हम शरीर के घुमा शरीर का प्रदर्शन करते हैं, इसी तरह क्लासिक।
- हम एक सांस लेते हैं जब कम करते हैं, उठाते समय साँस छोड़ते हैं।
- हम 10-15 पुनरावृत्ति के तीन दृष्टिकोण करते हैं।
टर्न के साथ प्लैंक
वह उल्लेखनीय रूप से अपनी पीठ, कूल्हों और प्रेस पर काम कर रही है।
- हम शुरुआती स्थिति में लेट जाते हैं - घुटने/कोहनी बार की स्थिति में सतह पर स्थित हैं।
- हम सुनिश्चित करते हैं कि ग्रीवा क्षेत्र और रीढ़ को समान रूप से रखा जाता है। हम अपने सामने सही दिखते हैं।
- हम फर्श से घुटनों को उठाते हैं, और पैरों को मोजे पर डालते हैं।
- इस प्रकार, हम 30 सेकंड के आंदोलन के बिना पकड़ते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि सांस लेना मुश्किल नहीं है।
- हम प्रत्येक पक्ष के लिए एक ही समय के लिए व्यायाम को दोहराते हैं। यदि भौतिक रूप अनुमति देता है, तो आप 1 मिनट में खड़े हो सकते हैं।
एक मोड़ के साथ प्लैंक
- हम साइड में सतह पर जाते हैं।
- हम शरीर के वजन को दाहिने कोहनी/ हाथ और इसी पैर में स्थानांतरित करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि एक तुला अवस्था में हाथ एक समकोण बनाता है।
- बाएं पैर को दाईं ओर रखें। हम समान रूप से निचले अंगों को पकड़ते हैं। फर्श से कूल्हों को उठाएं।
- हम इस तरह से 30 सेकंड के लिए पकड़ते हैं।
लग्स
यदि पहले आपने पेट पर कभी अभ्यास नहीं किया है, तो आपको निश्चित रूप से डेटा प्रभावी हमले करना चाहिए।
- हम दाहिने पैर के साथ एक छोटा कदम उठाते हैं और इसे मोड़ते हैं। इस स्थिति को अपनाने के बाद, ऊरु हिस्से में मांसपेशियों का तनाव महसूस किया जाता है।
- हम फर्श के साथ समानता में हमारे सामने अपने हाथों को उठाते हैं।
- हम बाएं पैर के साथ एक महत्वपूर्ण कदम आगे बढ़ाते हैं, और थोड़ा नीचे बैठते हैं। इस मामले में सही एक पीछे रहता है, लेकिन जुर्राब पर वृद्धि के साथ।
- आंदोलन करते समय पीठ लगातार भी होनी चाहिए।
- हम हमलों को दोहराते हैं।
- हम प्रत्येक पैर पर 15 पुनरावृत्ति करते हैं।
पक्षों को झुका हुआ
- हम सीधे उठते हैं। हम अपने हाथों को आपके सिर के ऊपर उठाते हैं और एक साथ मोड़ते हैं।
- हम दाईं ओर झुकाव बनाते हैं। आदर्श रूप से, ताकि धड़ जितना संभव हो उतना झुकें - बाईं ओर खिंचाव को महसूस किया जाना चाहिए। हम 15 सेकंड के लिए एक इच्छुक स्थिति में तय किए गए हैं।
- शुरुआती स्थिति में वापस नक्काशी।
- हम 15 सेकंड के लिए एक ही देरी के साथ दूसरी दिशा में बार -बार झुकाव बनाते हैं।
- जैसे ही आपको "देरी" की आदत हो जाती है, आप उनका समय बढ़ा सकते हैं, उदाहरण के लिए, 30 सेकंड तक।
"वैक्यूम"
यह अभ्यास पेट के प्रेस को बाहर करने के लिए आदर्श है। यह सांस लेने पर आधारित है।
- हम सभी चौकों पर खड़े हैं, इस स्थिति में घुटनों और कोहनी की मदद से पकड़े हुए हैं।
- हम एक गहरी सांस लेते हैं। इस समय, प्रेस को यथासंभव आराम करना चाहिए।
- साँस छोड़ते हैं और साथ ही साथ हमारे पेट में आकर्षित होते हैं, प्रेस को तनाव देते हैं।
- हम 30 सेकंड के लिए गतिहीन हैं।
- हम 15 पुनरावृत्ति के 2-3 दृष्टिकोणों में दोहराते हैं।
झूठ बोलने वाले कूल्हों को उठाता है
- हम लेटते हैं, शरीर के साथ अपने हाथों को बाहर निकालते हैं, हथेलियों को फर्श पर ले जाते हैं।
- हम पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, पक्षों को रखते हैं, जबकि यह नहीं भूलते कि पैर सतह पर बिल्कुल खड़े होना चाहिए।
- धीरे -धीरे, धीरे -धीरे, कूल्हों को पीठ के निचले हिस्से से उठाएं। शरीर के बाकी हिस्सों को गलीचा पर अचल रहना चाहिए।
- हम पीठ को थोड़ा मोड़ते हैं और ग्लूटल की मांसपेशियों को तनाव देते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं।
- हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
- हम कई दृष्टिकोणों में 10-15 बार दोहराते हैं।
वजन और पक्षों को खोने के लिए शारीरिक व्यायाम कैसे चुनें
पक्षों और पेट को हटाने के लिए शुरू करने से पहले, एक कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है। अभ्यास के विचारहीन प्रदर्शन वांछित प्रभाव देने की संभावना नहीं है। प्रशिक्षण सेट को प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, शरीर की विशेषताओं, प्रारंभिक भौतिक रूप और शरीर के मापदंडों को ध्यान में रखते हुए। एक अनुभवी कोच को इस मुद्दे से निपटना चाहिए।
परामर्श प्राप्त करने के लिए, स्पोर्ट्स हॉल, फिटनेस सेंटरों का दौरा करना आवश्यक नहीं है। एक विशेषज्ञ के साथ एक प्रशिक्षण पर्याप्त है ताकि वह सही अभ्यास चुन सके और एक योजना बना सके। यह कुछ आंदोलनों को करने की तकनीक भी दिखाता है।
यदि कोच से संपर्क करने का कोई तरीका नहीं है, तो आप बस सामान्य अभ्यास कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सुबह चार्ज करना। हालांकि, यह मत भूलो कि इससे इतनी प्रभावशीलता नहीं है। यह सबसे अच्छा है कि व्यक्तिगत रूप से एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने का प्रयास करें, लेकिन निम्नलिखित कारकों के अनिवार्य लेखांकन के साथ:
- चिकित्सा संकेत/contraindications। उदाहरण के लिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित लोगों को तेज आंदोलनों के साथ व्यायाम द्वारा सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है। हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्याओं वाले मरीजों को वेटलिफ्टिंग, रनिंग को छोड़ देना चाहिए।
- लक्ष्य। लक्ष्य जितना बड़ा होगा, अभ्यास का सेट उतना ही जटिल और प्रभावी होना चाहिए। यदि आपको बस कुछ किलोग्राम निकालने की आवश्यकता है, तो सरल व्यायाम कम -कार्ब आहार के साथ संयोजन में पर्याप्त होगा। अधिक प्रभाव और एथलेटिक रूपों के अधिग्रहण के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण करना और प्रेस के लिए अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
- स्थितियाँ। यदि आप लगातार जिम जाते हैं, तो विभिन्न सिमुलेटर का उपयोग करके व्यायाम करने का अवसर। अन्यथा, उन प्रशिक्षण का चयन करना आवश्यक है जो घर पर आसानी से काम कर सकते हैं।
कमर और पेट को हटाना उतना मुश्किल नहीं है जितना कि पहली नज़र में लग सकता है। मुख्य बात यह है कि ठीक से ट्यून करें और एक ऐसा कार्यक्रम बनाएं जो वांछित लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने में मदद करेगा। और हम आपकी मदद करेंगे।