एक महीने में 10 किलो वजन कैसे कम करें: उचित आहार और वजन घटाने की सिफारिशें

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, कठिन उपवास के बिना, वजन कम करना काफी संभव है।अपने आप को एक साथ खींचना, स्पष्ट निर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है, और उचित रूप से चयनित आहार के कारण, एक महीने में 10 किलो वजन कम हो जाएगा।मुख्य बात यह उम्मीद करना नहीं है कि विज्ञापन से मिलने वाली तेजी से काम करने वाली गोलियाँ और पाउडर सारा काम कर देंगे।यदि आप सिद्ध आहार विधियों का पालन करते हैं तो वांछित वजन घटाना और साथ ही कायाकल्प संभव है।

10 किलो वजन कम करने से पहले क्या करें?

वजन घटाने के लिए आहार शुरू करने से पहले, आपको उन कारणों का पता लगाना चाहिए कि आपका वजन अधिक क्यों है।निष्क्रिय जीवनशैली, घबराहट संबंधी अनुभवों और बुरी आदतों के कारण अतिरिक्त चर्बी जमा हो सकती है।अंतःस्रावी तंत्र के रोगों, ऑन्कोलॉजी और अन्य बीमारियों के कारण भी शरीर बदल सकता है।इसलिए, 10 किलो वजन घटाने की योजना शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना उपयोगी होगा।

यदि कारण बीमारी है, तो एक महीने में प्रभावी वसा जलाने की कोई भी विधि पूरी तरह ठीक होने तक मदद नहीं करेगी।महिलाओं को आहार शुरू करने से पहले हार्मोन की मात्रा निर्धारित करने के लिए रक्तदान करने की सलाह दी जाती है।

10 किलो वजन कम करने के लिए संतुलित आहार

शरीर में आहार वसा के संतुलन को बनाए रखने के लिए विविध आहार खाना महत्वपूर्ण है।मेनू बनाते समय यह ध्यान रखना आवश्यक है कि दैनिक आहार में सूक्ष्म तत्व, विटामिन और फाइबर अवश्य हों।फिर, आहार से आप न केवल माइनस 10 किलो वजन कम करेंगे, बल्कि अधिक आसानी से वजन कम करेंगे और आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है

ऐसा भोजन है जिसे आप अतिरिक्त किलोग्राम (के - कैलोरी, बी - प्रोटीन, जी - वसा, वाई - कार्बोहाइड्रेट) बढ़ने के जोखिम के बिना किसी भी मात्रा में खा सकते हैं:

• सलाद के पत्ते (16 के, बी - 1. 5 ग्राम, जी - 0. 2 ग्राम, वाई - 3. 1 ग्राम);
• पेटियोल अजवाइन (12 के, बी - 0. 9 ग्राम, जी - 0. 1 ग्राम, वाई - 2. 1 ग्राम);
• खीरे (15 किलो, ग्राम - 0. 11 ग्राम, बी - 0. 65 ग्राम, वाई - 3. 63 ग्राम);
• टमाटर (14 के, जी - 0 ग्राम, बी - 0. 6 ग्राम, वाई - 3. 8 ग्राम);
• फूलगोभी (30 किलो, ग्राम - 0. 3 ग्राम, बी - 2. 5 ग्राम, वाई - 4. 2 ग्राम);
• ब्रोकोली (34 के, जी - 0. 4 ग्राम, बी - 2. 8 ग्राम, वाई - 4 ग्राम);
• हरी मटर (43 के, जी - 0. 2 ग्राम, बी - 3 ग्राम, वाई - 9. 2 ग्राम);
• अंगूर (35 के, जी - 0. 2 ग्राम, बी - 0. 7 ग्राम, वाई - 6. 5 ग्राम);
• नारंगी (43 के, जी - 0. 2 ग्राम, बी - 0. 9 ग्राम, वाई - 8. 1 ग्राम);
• स्ट्रॉबेरी (41 के, जी - 0. 4 ग्राम, बी - 0. 8 ग्राम, वाई - 7. 5 ग्राम);
• ब्लैकबेरी (34 के, जी - 0. 5 ग्राम, बी - 1. 5 ग्राम, वाई - 4. 4 ग्राम);
• अंडे का सफेद भाग (48 के, जी - 0. 2 ग्राम, बी - 11. 1 ग्राम, वाई - 1 ग्राम);
• ताजा जमे हुए समुद्री शैवाल (24. 9 k, g - 0. 2 g, b - 0. 9 g, y - 3 g)।

संयमित मात्रा में खाना चाहिए

खाद्य पदार्थों के स्वीकार्य घटक जिन्हें कम मात्रा में (आधा नियमित भाग) खाया जा सकता है जिनकी शरीर को 10 किलो वजन कम करने के लिए आहार के दौरान आवश्यकता होती है:

• दूध (64 के, जी - 3. 6 ग्राम, बी - 3. 2 ग्राम, वाई - 4. 8 ग्राम);
• केफिर (41 के, जी - 1. 5 ग्राम, बी - 3. 6 ग्राम, वाई - 3. 6 ग्राम);
• पनीर 9% (169 k, g - 9 ग्राम, b - 18 ग्राम, y - 3 ग्राम);
• बीन्स (96 के, जी - 2. 2 ग्राम, बी - 8. 2 ग्राम, वाई - 10. 5 ग्राम);
• एक प्रकार का अनाज (89 के, जी - 0. 9 ग्राम, बी - 3. 6 ग्राम, वाई - 17. 6 ग्राम);
• दलिया (316 के, एफ - 6. 2 ग्राम, बी - 10 ग्राम, वाई - 55. 1 ग्राम);
• ड्यूरम पास्ता (338 किलो, डब्ल्यू - 1. 3 ग्राम, बी - 11 ग्राम, वाई - 70. 5 ग्राम);
• साबुत अनाज की ब्रेड (69 किलो, डब्ल्यू - 0. 8 ग्राम, बी - 2. 3 ग्राम, वाई - 12. 8 ग्राम);
• अपरिष्कृत तेल 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं।एलप्रति दिन (898 k, g - 99. 8, b - 0 g, y - 0 g)।

महत्वपूर्ण!आहार के दौरान प्रोटीन का सेवन आवश्यक है, यह तृप्ति की भावना देता है और सभी महत्वपूर्ण शरीर प्रणालियों का आधार है।

ऐसे उत्पाद जिन्हें यथासंभव बाहर रखा जाना चाहिए या सीमित किया जाना चाहिए

उन खाद्य पदार्थों की सूची जो आहार पर वजन घटाने में देरी करते हैं:

• मेयोनेज़ (610 के, जी - 67 ग्राम, बी - 0. 5 ग्राम, वाई - 1. 2 ग्राम);
• मक्खन (876 के, जी - 99. 48 ग्राम, बी - 0. 28 ग्राम, वाई - 0 ग्राम);
• सूअर का मांस (1221 किलो, डब्ल्यू - 24. 8 ग्राम, बी - 17. 7 ग्राम, वाई - 1. 4 ग्राम);
• स्मोक्ड मीट (428. 5 के, जी - 39. 9 ग्राम, बी - 17 ग्राम, वाई - 1. 9 ग्राम);
• सॉसेज (230 के, जी - 21 ग्राम, बी - 11 ग्राम, वाई - 0. 2 ग्राम);
• चीनी (399 के, जी - 0 ग्राम, बी - 0 ग्राम, वाई - 99. 8 ग्राम);
• केले (89 के, जी - 0. 3 ग्राम, बी - 1. 1 ग्राम, वाई - 20 ग्राम);
• अंगूर (72 के, जी - 0. 6 ग्राम, बी - 0. 6 ग्राम, वाई - 15. 4 ग्राम);
• हलवाई की दुकान;
• मीठे पेय (पेप्सी, स्प्राइट, आदि);
• शराब (रेड वाइन को छोड़कर, प्रति सप्ताह एक गिलास से अधिक नहीं);
• सूजी (333 के, जी - 1 ग्राम, बी - 10. 3 ग्राम, वाई - 70. 5 ग्राम);
• सफेद चावल (333 किलो, जी - 1, बी - 7 ग्राम, वाई - 74 ग्राम)।

बर्तनों को उबालकर और पकाकर भाप में पकाना बेहतर है।

10 किलो वजन कम करने के लिए शीर्ष 3 आहार

सभी नीरस आहार और वजन कम करने के चरम तरीकों के नुकसान हैं।एक आधुनिक लड़की ज्यादातर मामलों में प्रभावी वजन घटाने के लिए उचित दृष्टिकोण चुनती है।

1. जापानी

अधिकांश जापानी लोग दुबले-पतले होते हैं और उनका वजन अधिक नहीं होता।देश के निवासी स्वस्थ आहार का पालन करते हैं।वजन कम करने के दो सप्ताह में, नियमों का पालन करके, आप एक आहार पर 10 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

त्वरित परिणाम इस तथ्य से प्राप्त किया जा सकता है कि मेनू प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर आधारित है और आहार में न्यूनतम कैलोरी होती है।सुबह उठने के बाद आपको एक गिलास गर्म पानी पीना चाहिए, जिससे वजन तेजी से घटता है और मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है।भोजन दिन में 3 बार प्रदान किया जाता है, आहार में कोई नाश्ता नहीं होता है।भागों का वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, नमक और मसालों का त्याग करना होगा।सोने से 2 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के आहार के दौरान निम्नलिखित पेय की अनुमति है: ब्लैक कॉफ़ी और ग्रीन टी।आपको प्रतिदिन कम से कम 1. 5 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है।शरीर को मछली, मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों से प्रोटीन मिलना चाहिए।इस आहार पर वजन कम करते समय स्वस्थ सब्जियां और फल शरीर को फाइबर से संतृप्त करते हैं, और वनस्पति तेल वसा के साथ।

• नाश्ता।टोस्टेड ब्रेड के टुकड़े के साथ पेय (चाय या कॉफी) की अनुमति है।
• रात का खाना।उबली हुई मछली या गोमांस, 200 ग्राम से अधिक नहीं।अतिरिक्त तेल के साथ सलाद मिश्रण (गाजर + पत्तागोभी)।आप वैकल्पिक रूप से 2 उबले अंडे + उबली हुई सब्जियां, तेल और सब्जी के रस के साथ ले सकते हैं।
• रात का खाना।फल (200 ग्राम), वर्जित फलों को छोड़कर, या उबली हुई मछली का बुरादा + एक कप कम वसा वाला केफिर।

आहार ख़त्म करने के बाद स्केल पर निशान लंबे समय तक बना रहेगा।खाना बनाना सरल है और इसमें अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है।इससे पहले कि आप जापानी आहार पर 10 किलो वजन कम करना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

2. हॉलीवुड

वजन घटाने की योजना 3 सप्ताह तक चलती है और इसे न केवल मशहूर हस्तियों के बीच, बल्कि आम लड़कियों के बीच भी प्रभावी और लोकप्रिय माना जाता है।आहार का मुख्य विचार हार्दिक सुबह का भोजन और दोपहर में अल्प आहार है।एक संतुलित आहार पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था जो हॉलीवुड सितारों को वजन घटाने की सलाह देते हैं।

• नाश्ता।बिना एडिटिव्स वाली ब्लैक कॉफ़ी।नरम उबले अंडे - 2 पीसी।या 150 ग्राम दुबला उबला हुआ गोमांस।कभी-कभी आप 180 ग्राम पनीर + 1 अंडा या 200 ग्राम झींगा + 1 संतरा खा सकते हैं।
• रात का खाना।उबली हुई सब्जियाँ + फलों का सलाद जिसमें स्टार्च न हो, या सब्जियों का सूप (आलू के बिना) + फलों का सलाद।
• रात का खाना।एक अंगूर या एक ककड़ी.

यदि व्यक्तिगत मतभेद हों तो आप कॉफ़ी को ग्रीन टी से बदल सकते हैं।

3. रसायन

वजन घटाने की आहार पद्धति में रसायनिक पदार्थ खाने के बजाय जैविक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना शामिल है, जैसा कि नाम से पता चलता है।इस डाइट से आप सिर्फ एक महीने में 30 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।आहार कार्यक्रम हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के प्रोफेसर ओसामा हमदी द्वारा विकसित किया गया था।दैनिक भाग अंतःस्रावी तंत्र के रोगों से पीड़ित अधिक वजन वाले लोगों के लिए भी डिज़ाइन किए गए हैं।व्यक्तिगत मतभेदों को छोड़कर, उन सभी के लिए उपयुक्त जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्वस्थ होना चाहते हैं।

आहार में शराब और तेल से पूर्ण परहेज और नमक को सीमित करना शामिल है।व्यंजन उबालकर या पकाकर तैयार किये जाते हैं।उत्पादों को एनालॉग्स से बदलने की अनुमति नहीं है, ताकि संरचित अनुकूलता मेनू बाधित न हो और प्रभावी ढंग से वजन कम न हो।

आप पूरे दिन भर में अनुमति प्राप्त भोजन जितना चाहें उतना खा सकते हैं जब तक कि आपका पेट पूरी तरह से भर न जाए (लेकिन अधिक खाना नहीं)।प्रभावी वजन घटाने के लिए विकसित आहार पद्धति में दिन में तीन बार भोजन करना शामिल है।नमक की मात्रा प्रतिदिन 5 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है।

एक सप्ताह के लिए रासायनिक आहार के लिए उत्पादों की सूची:

• अंडे - 20 पीसी ।;
• अंगूर और संतरा - 5 पीसी प्रत्येक;
• गोमांस और चिकन - 500 ग्राम प्रत्येक;
• दुबली मछली (फ़िलेट) - 1 किलो;
• फल, निषिद्ध फलों को छोड़कर - 1 किलो;
• कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम;
• सब्जियां (खीरे, टमाटर, तोरी, मिर्च, गाजर) - 3 पीसी।

आहार के दौरान पेय: सुबह हरी चाय, बिना चीनी और दूध की एक कप कॉफी।

आपको दिन में 2-3 अंडे, 150 ग्राम मछली, मांस और इतनी ही मात्रा में सब्जी सलाद खाने की जरूरत है।रात के खाने में आपको हर दिन 1 खट्टे फल खाने की ज़रूरत है।

वजन घटाने के दौरान सेवन के लिए निषिद्ध:

• भेड़े का मांस;
• आलू;
• पशु और वनस्पति तेल;
• अंगूर;
• स्टार्च युक्त फल (आम, अंजीर, केला)।

आहार से बाहर निकलना धीरे-धीरे होना चाहिए, प्राप्त वजन को बनाए रखने के लिए आपको मिठाई और आटा उत्पाद नहीं खाना चाहिए।

वजन कम करने के लिए सिफारिशें

जब आपका वजन तेजी से 10 किलो कम हो जाता है, तो आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है, अनुशंसित समय पर खाने की कोशिश करें, लेकिन सोने से 2 घंटे पहले नहीं।गंभीर भूख का अनुभव होने पर, आहार के दौरान वजन कम करने वालों के लिए सलाद, अरुगुला या पालक का नाश्ता करना बेहतर होता है।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में खेल एक गंभीर भूमिका निभाता है।तैराकी, फिटनेस, एरोबिक्स, साइकिल चलाना और दौड़ना वजन कम करने के स्वस्थ और उत्पादक तरीके हैं।

बेचैन और छोटी नींद, दिन में 8 घंटे से कम, आहार के दौरान भूख की भावना को बढ़ा देती है और रक्त में हार्मोन की मात्रा को कम कर देती है जो तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार है।यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो सक्रिय वजन घटाने की अवधि के दौरान ब्रेकडाउन और सामान्य तंत्रिका तनाव संभव है।

नियमित रूप से साफ पानी पीना प्रति माह 10 किलो वजन कम करने की कुंजी में से एक है।पानी बड़ी मात्रा में कैलोरी के अवशोषण को रोकता है, भूख की भावना को कम करता है और तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है।डॉक्टर प्रतिदिन कम से कम 1. 5 लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं।

कभी-कभी आहार के दौरान महीने में कम से कम एक बार भूख की झूठी अनुभूति होती है; इसे कई संकेतों से वास्तविक से अलग किया जा सकता है:

• आप एक विशिष्ट उत्पाद चाहते हैं, जबकि सच्ची भूख के समय आप कुछ भी खाना चाहते हैं।
• पेट में दर्द और चक्कर नहीं आते।
• आपके अंतिम भोजन के बाद 3 घंटे से भी कम समय बीत चुका है।

तंत्रिका तंत्र की जलन, शरीर में पानी की कमी या नींद की कमी के परिणामस्वरूप आहार पर झूठी भूख प्रकट होती है।

महत्वपूर्ण!10 किलो वजन कम करने की शुरुआत में आपको मतली, कमजोरी और मल में बदलाव का अनुभव हो सकता है।बढ़ते वजन घटाने के परिणामस्वरूप, आहार के दौरान विषाक्त पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकते हैं।वजन कम करते समय शरीर से विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने के लिए एंटरोसॉर्बेंट चुनने में डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

अपने मेटाबोलिज्म को कैसे तेज़ करें?

चयापचय शरीर के भीतर महत्वपूर्ण रासायनिक प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करता है: ऊतक पुनर्जनन, श्वसन, विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन और अन्य।मेटाबॉलिज्म वजन घटाने को प्रभावित करता है।जितनी तेजी से कैलोरी शरीर में वितरित होती है, उतनी ही कम वे रिजर्व में जमा होती हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने चयापचय को अधिक सक्रिय बनाने की आवश्यकता है: डाइटिंग के अलावा, आपको ताजी हवा में अधिक चलना चाहिए, तनाव से बचने की कोशिश करनी चाहिए और अधिक ताजी सब्जियां खानी चाहिए।सेलेनियम और आयरन युक्त खाद्य पदार्थ - फलियां, अखरोट, लहसुन, टूना, सेब, पालक, ब्रोकोली - आहार में चयापचय को तेज करने में मदद करेंगे।

अपने वजन मानदंड की गणना कैसे करें

एक लोकप्रिय गणना पद्धति बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) है।इसकी गणना एक सरल सूत्र का उपयोग करके की जाती है: x = वजन (किग्रा) / ऊंचाई (वर्ग मीटर)।सूचकांक मूल्य प्राप्त करने के बाद, आपको इसकी व्याख्या की जांच करनी चाहिए:

• x पर वजन में कमी< 18. 5;
• x पर सामान्य शरीर का वजन 18. 5 से 24. 9 तक;
• वजन x पर 25 से बढ़कर 29. 9 हो गया;
• मोटापा I डिग्री x के साथ 30 से 34. 9 तक;
• मोटापे की डिग्री II 35 से 39. 9 तक x के साथ;
• x > पर III डिग्री मोटापा40.

मोटापे की अलग-अलग डिग्री के साथ, सहवर्ती बीमारियों का खतरा अधिक होता है।10 किलो आहार का उपयोग करके शरीर का वजन कम करने से पहले, आपको वजन घटाने की विधि चुनने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना होगा।

प्रशिक्षण से पहले आहार और सही तरीके से कैसे खाना चाहिए

खेल शुरू करने से 2-3 घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए।कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का स्रोत हैं, लेकिन वजन कम करते समय, रक्त शर्करा के स्तर में अचानक बदलाव से बचने के लिए उन्हें जटिल रूप (फलियां, जंगली चावल, एक प्रकार का अनाज) में सेवन करने की सलाह दी जाती है।

अतिरिक्त वजन से जूझ रहे लोगों के लिए जरूरी है कि वे जितनी कैलोरी खाते हैं उससे ज्यादा कैलोरी का सेवन करें तो एक महीने में 10 किलो वजन आसानी से कम हो जाएगा।वजन कम करते समय प्रशिक्षण से पहले, आप सब्जी/फलों का सलाद, हल्का अनाज और साबुत अनाज की ब्रेड खा सकते हैं।यदि आप 2 घंटे के भीतर पूरा भोजन नहीं खा सकते हैं, तो आपको खाली पेट व्यायाम नहीं करना चाहिए।20-30 मिनट पहले कम वसा वाला केफिर पीना या फल खाना बेहतर है।प्रशिक्षण से पहले.

शारीरिक गतिविधि और सही तरीके से प्रशिक्षण कैसे लें

वजन कम करने के लिए अपने आहार में फिटनेस को शामिल करना अनिवार्य है।अधिकतम वजन घटाने के प्रभाव के लिए, आपको कार्डियो प्रशिक्षण (मध्यम तीव्रता पर एक घंटे से अधिक नहीं) के साथ शक्ति अभ्यास को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है।शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत बनाने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है।जब नियमित रूप से किया जाता है, तो कार्डियो जमा वसा को जलाने में मदद करता है (पहले इंट्रामस्क्युलर, फिर चमड़े के नीचे), जो वजन कम करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार डाइट पर व्यायाम करना चाहिए।औसत भार के साथ लंबे समय तक व्यायाम करने से एक महीने में अतिरिक्त वजन सबसे तेजी से कम होता है।

आप 7 दिनों में 10 किलो वजन कम क्यों नहीं कर सकते?

एक सप्ताह में सारी अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना असंभव है, और कभी-कभी खतरनाक भी होता है।ऐसे पोषण विशेषज्ञ हैं जो "सुपर डाइट" प्रदान करते हैं, जिसका पालन करके आप 7 दिनों में 10 किलो वजन कम कर सकते हैं।एक नियम के रूप में, इस तरह के वजन घटाने की विधि में आहार के दौरान उपवास और गहन प्रशिक्षण शामिल है।ऐसे तनावपूर्ण शासन में, शरीर, सबसे पहले, पानी खो देता है: यदि अतिरिक्त वजन जल्दी से गायब हो जाता है, तो व्यक्ति की सामान्य स्थिति के लिए बड़े नुकसान की कीमत पर।

इसके अलावा, उपवास पर आधारित आहार पर, शरीर में वसा की प्रारंभिक तीव्र खपत के बाद, चयापचय में कमी आती है।वजन घटाने के दौरान शरीर वजन कम नहीं करना चाहता, अपने अस्तित्व के लिए सब कुछ कर रहा है - हार्मोन का स्तर बदल जाता है, तंत्रिका तंत्र की गतिविधि कम हो जाती है।और इस तरह के आहार के एक सप्ताह के बाद, वजन फिर से बढ़ जाता है और तेजी से बढ़ता है।आप एक महीने में बिना दर्द के 10 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं और अपना स्वास्थ्य नहीं खो सकते।

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार मेनू

उचित रूप से तैयार किए गए आहार से अतिरिक्त पानी (एडिमा) दूर हो जाता है और चयापचय बढ़ता है।औसत शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, वजन कम करना यथासंभव सुचारू रूप से और तनाव मुक्त होता है।मेनू (प्रतिदिन औसतन 800 कैलोरी):

• सोमवार।नाश्ता: पनीर 100 ग्राम। दोपहर का भोजन: 2 अंडे, सब्जियां 200 ग्राम, चाय।रात का खाना: अंडा, सब्जियां 300 ग्राम, केफिर 250 मिली।
• मंगलवार।नाश्ता: दूध में पका हुआ अनाज 150 ग्राम। दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप 250 मिली, बिना चीनी की कॉफी।रात का खाना: उबला हुआ मांस 150 ग्राम, सब्जियां 300 ग्राम, केफिर 250 मिली।
• बुधवार।नाश्ता: सब्जी का सलाद 150 ग्राम। दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका 150 ग्राम, सब्जी स्टू 200 ग्राम। रात का खाना: सब्जियों के साथ बेक्ड/स्टूड मछली 150 ग्राम।
• गुरुवार।नाश्ता: पनीर 100 ग्राम। दोपहर का भोजन: 2 अंडे, सब्जी सलाद 250 ग्राम। रात का खाना: उबला हुआ मांस 150 ग्राम, पकी हुई सब्जियां 200 ग्राम।
• शुक्रवार।नाश्ता: 100 ग्राम पनीर + खट्टा क्रीम (कम वसा) 2 बड़े चम्मच।दोपहर का भोजन: हरा बोर्स्ट 200 मिली।रात का खाना: पनीर 150 ग्राम, केफिर 250 मिली।
• शनिवार।नाश्ता: दूध के साथ अनाज 150 ग्राम। दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप 200 मिली, साबुत अनाज की ब्रेड, टमाटर, पनीर और जड़ी-बूटियों से बने 3 सैंडविच।रात का खाना: टर्की और एक प्रकार का अनाज मीटबॉल 200 ग्राम, केफिर 250 मिली।
• जी उठने।नाश्ता: जड़ी-बूटियों, टमाटर और पनीर के साथ आमलेट 200 ग्राम। दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका 150 ग्राम, सब्जी स्टू 250 ग्राम, चीनी के बिना कॉफी।रात का खाना: पका हुआ मांस 150 ग्राम, सब्जियाँ 200 ग्राम, दूध 250 मिली।

आप भोजन के बीच सलाद के पत्ते, सूखे मेवे, मेवे और बीज के साथ नाश्ता कर सकते हैं।मिठाई के लिए रोजाना जामुन और फल खाने की सलाह दी जाती है।ऐसे नियम तेजी से वजन घटाने में योगदान करते हैं।

सर्वोत्तम आहार व्यंजन

कम कैलोरी वाला भोजन शरीर को लाभ पहुंचाता है और वजन कम करते हुए आपको तृप्त रखता है।अपने आहार में विविधता लाने के लिए, सप्ताह में कम से कम एक बार आप खुद को पाक रचनात्मकता में शामिल कर सकते हैं।आप 10 किलो वजन कम कर सकते हैं और आहार पर नए व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं।

मछली कटलेट (91 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• दुबली मछली (फ़िलेट) - 400 ग्राम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• अजमोद - एक छोटा गुच्छा;
• सोया सॉस - 2 बड़े चम्मच।एल. ;
• नमक - एक चुटकी.

चरण-दर-चरण तैयारी:

• फ़िललेट्स को मीट ग्राइंडर में पीसें, बारीक कटे प्याज और अजमोद के साथ मिलाएं।
• कीमा में सोया सॉस डालें, नमक डालें और सामग्री को अच्छी तरह मिलाएँ।
• गीले हाथों से, तैयार कीमा से कटलेट बनाएं और तेल से चुपड़ी नॉन-स्टिक कोटिंग वाली बेकिंग शीट पर रखें।
• ओवन में 180 डिग्री पर 15 मिनट तक बेक करें।

आप मछली कटलेट को अनाज, सब्जियों या पास्ता के साथ परोस सकते हैं।वजन घटाने वाले आहार के प्रकार के आधार पर अंश निर्धारित किए जाते हैं।

कद्दू सूप प्यूरी (15 किलो कैलोरी)

कद्दू और मसालों के चमकीले स्वाद वाला पहला व्यंजन, तैयार करना आसान है और लंबे समय से प्रतीक्षित वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

सामग्री:

• चिकन शोरबा/पानी - 1 लीटर;
• कद्दू - 500 ग्राम;
• गाजर - 1 मध्यम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 2 लौंग;
• नमक, सूखी तुलसी और मिर्च का मिश्रण - स्वाद के लिए;
• पटाखे और बीज - परोसने के लिए।

चरण-दर-चरण तैयारी:

• गाजर, लहसुन और प्याज को बारीक काट लें, घी लगी कढ़ाई में हल्का सा भून लें।
• सब्जियों में छिला और कटा हुआ कद्दू डालें और लगभग 5 मिनट तक भूनें.
• आधी पकी हुई सब्जियों को एक सॉस पैन में रखें, 500 मिलीलीटर शोरबा डालें और नरम होने तक (15-20 मिनट) पकाएं।
• पैन में मसाले और नमक डालें और एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ चिकना होने तक ब्लेंड करें।बचे हुए शोरबा के साथ वांछित मोटाई तक पतला करें।

सूप को क्रैकर्स और बीजों के साथ गरमागरम परोसें।

विटामिन सलाद (32 किलो कैलोरी)

सामग्री:

• गोभी - 300 ग्राम;
• सेब - 1 पीसी ।;
• लहसुन लौंग;
• आपके पसंदीदा साग, चुकंदर और गाजर का एक गुच्छा - 100 ग्राम प्रत्येक;
• अपरिष्कृत तेल - 1 बड़ा चम्मच।एल. ;
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच।एल. ;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

चरण-दर-चरण तैयारी:

• पत्तागोभी को स्ट्रिप्स में काट लें, गाजर और चुकंदर को कोरियाई गाजर के कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।
• तैयार बेस को सलाद के कटोरे में डालें, नमक डालें और रस के लिए अपने हाथों से कुचल दें।
• एक सामान्य कंटेनर में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, वनस्पति तेल, नींबू का रस, कसा हुआ सेब, काली मिर्च डालें और मिलाएँ।

यह सलाद बिना नमक और काली मिर्च के तैयार किया जा सकता है, जो आहार के दौरान बेहतर होता है।

आहार किसके लिए वर्जित है और बिना आहार के वजन कैसे कम करें

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान कोई भी आहार प्रतिबंध जो किसी चिकित्सा विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित नहीं किया गया है, निषिद्ध है।डॉक्टर एडिमा या अतिरिक्त वजन से जुड़ी अन्य बीमारियों के लिए उपवास के दिनों की सिफारिश कर सकते हैं।

महिलाओं में रजोनिवृत्ति की पृष्ठभूमि में, वजन कम करने के लिए कठोर उपाय भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।हार्मोन में स्पष्ट उतार-चढ़ाव के साथ, वजन कम करने के उद्देश्य से किए गए तरीके एस्ट्रोजन के संतुलन को बिगाड़ देते हैं, दबाव बढ़ाते हैं और तंत्रिका तंत्र को दबा देते हैं।

आंतरिक अंगों के रोगों या चयापचय संबंधी विकारों के मामले में, डॉक्टर द्वारा अनुमोदित चिकित्सीय आहार के अपवाद के साथ, आहार प्रतिबंध को प्रतिबंधित किया जाता है।

वजन कम करने वाले लोगों की समीक्षाओं के आधार पर, आहार के परिणामस्वरूप एक महीने में आवश्यक 10 किलो वजन कम करना काफी स्वीकार्य है।आपको आहार संबंधी भोजन करने और पीने का नियम बनाए रखने का प्रयास करने की आवश्यकता है।इसके अलावा, व्यायाम को नजरअंदाज न करें और पर्याप्त नींद अवश्य लें।जब आपका वजन आपके सामान्य वजन तक पहुंच जाता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि डाइटिंग के माध्यम से प्राप्त इस लाभ को न खोएं।यदि आप सही खाना जारी रखते हैं, तो 10 किलो वजन कम करने का परिणाम समेकित हो जाएगा और अतिरिक्त वजन फिर से वापस नहीं आएगा।