कैसे वजन कम करने के लिए. बुनियादी लेख

पथ पर वजन घटाने के आप की उम्मीद है की एक बहुत कुछ पानी के नीचे पत्थर, बड़ा कोयला और कंकड़, जो आप सीखना होगा इस पाठ से. में वजन कम करने की प्रक्रिया सबसे महत्वपूर्ण है – अपने दैनिक आराम, के रूप में यह दृष्टिकोण जीवन के लिए और पोषण, शुरू करने के लिए छड़ी जो आप अनिवार्य रूप से परिवर्तन. कोमल हो, तरह, साफ, खुद के लिए चौकस इस रास्ते में.

ऊर्जा संतुलन और कैलोरी

पहला और सबसे महत्वपूर्ण बात करने के लिए अध्ययन और समझने के लिए एक सरल और सहज ज्ञान युक्त कानून की ऊर्जा संतुलन । शब्दों में यह लगता है तो: "खाने और अधिक कैलोरी की तुलना में आप खर्च करते हैं, वजन कम, वजन कम करने के लिए". यह बात नहीं है क्या उत्पादों या व्यंजन भर्ती थे कैलोरी. इसके अलावा यह वास्तव में कोई बात नहीं कितना खाया था में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट. प्रत्येक व्यक्ति की अपनी कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करता है (शरीर के आकार और गतिविधि) – एक ballpark आंकड़ा दे देंगे कैलकुलेटर "कैलोरी की गणना" के तहत लोगो के Sosnica. अगर आप चाहते हैं वजन कम करने के लिए खाने के लिए 10-20% से कम की इस आदर्श. यह सब, बाकी माध्यमिक है । इसी तरह के प्रयोगों का आयोजन किया विभिन्न वर्षों में और परिणाम एक ही था: सभी प्रतिभागियों वजन खो दिया है के दौरान कैलोरी की कमी की परवाह किए बिना खाद्य पदार्थों से जो वे से आया था । का फैसला किया है कुल कैलोरी की कमी. वहाँ भी था एक अजीब जांच जहां कैलोरी की कमी वजन कम नहीं है, लेकिन फिर यह निकला है कि सब कुछ क्रम में है — विषयों सिर्फ झूठ बोला था.

यह खाने के लिए संभव है यहां तक कि केवल एक फास्ट फूड रेस्तरां है, लेकिन एक गरमी घाटे और अभी भी वजन कम?! हाँ, यह सही है! इस तरह के एक प्रयोग है, का आयोजन भी किया गया (और समय). एक के सबसे प्रसिद्ध: उच्च विद्यालय के शिक्षक जॉन Cisna के स्कूल में प्रयोग में प्राकृतिक विज्ञान का निर्णय लिया खाने के लिए 3 महीने में विशेष रूप से फास्ट फूड. इन दौरान 3 महीने, जॉन 17 किलो खो दिया है और यह इतने प्रभावित हुए कि उन्होंने फैसला किया है का विस्तार करने के लिए प्रयोग के लिए एक और 3 महीने. इसी तरह के एक प्रयोग के साथ तेजी से भोजन के साथ विश्वविद्यालय के छात्र जारेड Fogle अर्जित बनने से कंपनी का चेहरा है . वह तौला 193 किलो की वृद्धि पर 185 सेमी, लेकिन एक दिन उसके जीवन बदल गया है के बाद वह शुरू कर दिया करने के लिए खाने के लिए कैलोरी का घाटा हुआ. वह आविष्कार एक आहार के साथ एक घाटा: 18-इंच तुर्की के क्लब दोपहर के भोजन के लिए, एक सैंडविच सब्जियों के साथ रात के खाने के लिए एक कोक के कर सकते हैं और एक पैकेट के पके हुए आलू के चिप्स. पहले 3 महीने के लिए वह खो 42 किलो, एक वर्ष पर 111 किलो, इस आहार के लिए धन्यवाद – एक घाटे के साथ कैलोरी की. वजन घटाने के लिए नहीं है (स्वास्थ्य) मायने रखती है कि आप कितना खा (कैलोरी), क्या यह नहीं है. जारेड Fogle खो वजन से 193 82 किलो प्रति वर्ष की आपूर्ति की कमी कैलोरी.

क्यों भूखा नहीं वजन घटाने के लिए

पहली बात है कि मन में आता है की समीक्षा करने के बाद कानून की ऊर्जा संतुलन "बड़ा घाटा है, अधिक से अधिक वजन घटाने". कि है, अगर आप नहीं खा सकते हैं सब पर, या वहाँ बहुत कुछ कर रहे हैं (300-500 किलो कैलोरी प्रति दिन), यह संभव है करने के लिए जल्दी से अपना वजन कम. बेशक, यह दे देंगे अल्पकालिक प्रभाव है, लेकिन अंत में यह बदतर कर देगा: एक रोलबैक के लिए अपरिहार्य हो जाएगा, क्योंकि लोगों को बस नहीं कर सकते लंबे समय के लिए खाने के स्तर के नीचे बुनियादी चयापचय. (औसत औरत के लिए 30 साल की उम्र, ऊंचाई 160 सेमी और वजन 60 किलो – बुनियादी चयापचय दर के बारे में 1300 किलो कैलोरी प्रति दिन और कुल दर के बारे में 2000 किलो कैलोरी/दिन). यह बहुत उपयोगी है याद करने के लिए प्रसिद्ध मिनेसोटा "भुखमरी" प्रयोग 1944: जब पर्यवेक्षण के अंतर्गत वैज्ञानिकों के समूह पुरुष स्वेच्छा से बैठे थे, पर लंबे समय तक आहार कैलोरी की बस के नीचे अपने आधार चयापचय दर (औसत गरमी सेवन में भाग लेने वालों की भूख चरण की राशि 1,570 किलो कैलोरी प्रति दिन छह महीने के लिए). है कि क्या हुआ है के साथ विषयों और होगा करने के लिए किसी की हिम्मत जो एक लंबे समय के लिए खाने के स्तर के नीचे अपने बुनियादी चयापचय:

• दिखाई उदासीनता में कमी आई है, ब्याज में विचार विमर्श और पहले से गरम के लिए उन्हें विषयों;
• वृद्धि चिड़चिड़ापन और आक्रामकता, अक्सर क्रोध के विस्फोट;
• की कमी हुई औसत हृदय की दर (अप करने के लिए उपवास के औसत हृदय की दर 55 प्रति मिनट धड़कता है, और बाद में केवल 35, शरीर में प्रवेश करती है बिजली की बचत मोड);
• की आवृत्ति खाली मलाशय अत्यंत दुर्लभ हो गया है – एक सप्ताह में एक बार;
• रक्त की मात्रा 10% की कमी हुई, दिल के आकार को कम;
• दिखाई दिया, चेहरे की सूजन, घुटनों और टखनों, कुछ मोटे त्वचा;
• दिखाई दिया, चक्कर आना, मांसपेशियों में दर्द, कान में बज रहा है, खराब हो गई समन्वय;
• कामेच्छा में कमी आई है और फिर पूरी तरह गायब हो गया, उसके अंडकोष शुरू करने के लिए कम उत्पादन हार्मोन, शुक्राणुओं की संख्या में कमी आई है, वे कम मोबाइल बन गया;
• के साथ समस्याओं था, मानसिक स्वास्थ्य: वैज्ञानिकों की पहचान की है परीक्षण के माध्यम से, कई प्रतिभागियों, विषाद रोग, अवसाद, हिस्टीरिया.

यदि आप लंबे समय के खाने के लिए कैलोरी का घाटा नीचे अपने बुनियादी चयापचय दर, समय के साथ हो सकता है आप के रूप में एक ही लक्षण है कि के प्रयोग के प्रतिभागियों. लगभग हमेशा परिणामों के एक विफलता के बाद अकाल कर रहे हैं के रूप में इस प्रकार है: के सेट, यहां तक कि अधिक से अधिक वजन की तुलना करने के लिए उपवास का दिन है, आमतौर पर के कारण वसायुक्त ऊतक, शरीर के लिए शुरू हो जाएगा और अधिक सक्रिय रूप से शेयर करने के लिए, के रूप में जल्द ही के रूप में गरमी सेवन बढ़ जाता है । लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों के दौरान भूख हड़ताल पर इसके विपरीत, जला दिया है बहुत जल्दी. इस प्रभाव कहा जाता है यो-यो: एक परिणाम के रूप में हर चरण के उपवास शरीर में कम कर रहे हैं, और कम मांसपेशियों और अधिक वसा. इस तरह आप प्राप्त कर सकते हैं अपने आप में एक चयापचय कोने से बाहर किया जाएगा जो लंबी और दर्दनाक है । जबकि भूख आहार वजन घटाने होता है, काफी हद तक वजह से नुकसान के लिए के लसीकावत् ऊतक और मांसपेशी फाइबर, वसा नहीं, जो हार नहीं करता है और में चला जाता है पिछले. वजन घटाने के उपवास के दौरान, ज़ाहिर है, स्पष्ट है, लेकिन यह नुकसान हो जाएगा, अस्थायी है, और लगभग निश्चित रूप से वापसी भी अधिक से अधिक नुकसान और वजन. भुखमरी आहार लगभग हमेशा समाप्त होता है एक ही रास्ता है: एक भोजन स्टाल. सबसे पहले, क्योंकि यह असंभव है नाटकीय रूप से और हमेशा के लिए बैठने पर 500-700 (और यहां तक कि 1200-1500) कैलोरी एक दिन, और दूसरी बात, यह विकास के लिए योगदान देगा पृष्ठभूमि के पोषक तत्वों की हानि अवसाद. यही कारण है कि सलाह के वैज्ञानिकों और विशेषज्ञों: वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, जहां संभव हो, धीरे-धीरे, घाटे का नहीं 20% से अधिक अपने कैलोरी की खपत. इस तरह की एक रणनीति दे सकते हैं एक स्थिर परिणाम है.

के प्रतिबंध के साथ आहार कार्बोहाइड्रेट. पानी प्रतिधारण

एक बड़ी संख्या में लोकप्रिय आहार का एक आम लक्षण को कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की खपत. यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण विस्तार है, क्योंकि इसके अलावा में करने के लिए कैलोरी संतुलन पैदा करती है सहित भंडारण या वसा जलने, शरीर के वजन में परिवर्तन कर सकते हैं के कारण पानी बनाए रखा. तो: carbs पकड़ शरीर में पानी. वसा नहीं है, लेकिन सिर्फ पानी. में एक औसत आकार के व्यक्ति वहाँ एक चालू है, ऊर्जा रिज़र्व के रूप में के बारे में 0.5 किलो की कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन नामक पदार्थ में है जिगर, मांसपेशियों और रक्त प्रवाह के लिए महत्वपूर्ण है जीविका और उन्मुक्ति). लेकिन एक महत्वपूर्ण विस्तार: हर 1 ग्राम carbs के रखती है पानी की 3 ग्राम के.

तो अगर ग्लाइकोजन भंडार खलाना (की तरह नहीं खा carbs), शरीर में सक्षम है करने के लिए बहुत जल्दी, सचमुच 1-2 दिनों के भीतर कम करने के लिए 1-2 किलो में गिरावट के कारण भंडार कार्बोहाइड्रेट के और, इसलिए, अधिक "बेर" पानी की है कि यह कार्बोहाइड्रेट भंडार जुड़ा हुआ है. (अधिक पर यह कैसे काम करता है हम पाठ में वर्णित से Lyle मैकडॉनल्ड्स: नियम 3500 किलो कैलोरी = 0.5 किलो). इस नुकसान होगा संबंध है करने के लिए वसा की कमी है, लेकिन दिखाई जाएगी तराजू पर. एक बार फिर से आप शुरू हो जाएगा कार्बोहाइड्रेट उपभोग करने के लिए (खाने के लिए स्पेगेटी, चावल, अनाज, रोटी) — तरल वापस अपने शरीर में. और वह ठीक है । की सिफारिश की है जो करने के लिए 50-55% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से अच्छा है । हालांकि, एक त्वरित प्रभाव दिया जाता है, जो पहले के दिनों में किसी भी आहार के साथ एक कैलोरी प्रतिबंधित है, का समर्थन करता है के मिथक उनके चमत्कारी प्रभाव है । लेकिन चलो देखो बस एक कदम और आगे और सूची के विपक्ष:

• के द्वारा सीमित कार्बोहाइड्रेट खो दिया है नहीं है शरीर में वसा, और समाप्त परिचालन ऊर्जा का भंडार (glycogen) के साथ जुड़ जाता है उन्हें पानी. आपके शरीर हो जाता है और अधिक सुंदर और आनुपातिक, यह सिर्फ 1-2 किलो कम तरल.
• यह एक अस्थायी घटना है – जब तक पहली अच्छा भाग के कार्बोहाइड्रेट. कर रहे हैं आप अधिक के लिए तैयार खाने के लिए कभी नहीं carbs (पूरी तरह से देने की रोटी, पास्ता, चावल, अनाज, मिठाई बस)?
• यह एक सीमित घटना ग्लाइकोजन के रूप में शरीर के केवल अप करने के लिए 0.5 किलो का मतलब है, जो और अधिक 1-2 किलो विधि में "मर्ज" काम नहीं करेगा. इसलिए, यह आंकड़ा, मामलों की विशाल बहुमत "वजन घटाने" समाप्त होता है ।
• यह ख़राब कर सकते हैं मूड, मस्तिष्क गतिविधि (कार्बोहाइड्रेट – मुख्य ईंधन मस्तिष्क के) पैदा कर सकता है, चिड़चिड़ापन, प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित.

लेकिन क्या है-एक निश्चित प्लस के प्रतिबंध कार्बोहाइड्रेट:

• कार्बोहाइड्रेट स्वादिष्ट होते हैं और वे आसान कर रहे हैं से सॉर्ट करने के लिए कैलोरी की खपत । Carbs सीमित करने की अनुमति देता है पर ध्यान से देखो अपने आहार और आम तौर पर नियंत्रण की सुविधा के लिए आने वाली कैलोरी.

निष्कर्ष: यह नहीं समझ में आता को प्रतिबंधित करने के लिए सभी कार्बोहाइड्रेट (सिवाय क्या खाने के लिए उपयोगी है कम सरल शर्करा), यह बेहतर है करने के लिए प्रतिबंधित कैलोरी में उनके ढांचे. यह थोड़ा समझ में आता है करने के लिए "पलायन" ।

अवलोकन के आहार और कैसे वे काम करते हैं

"क्रेमलिन आहार"

सार: यह है कि क्या लेखन संकलनकर्ता: एक कार्बोहाइड्रेट है अपने दुश्मन है, यह कार्बोहाइड्रेट से वसा के लिए. नहीं carbs खाते हैं और तुम वजन खो देंगे. आहार है, की अनुमति केवल एक छोटे से प्रोटीन और वसायुक्त खाद्य पदार्थ: मांस, मछली, अंडे, सब्जियों और फलों । फिर, के बाद पहले चरण के आहार की अनुमति दी, थोड़ा-थोड़ा करके जोड़ carbs. कैसे करता है वास्तव में: कारण की कमी करने के लिए ग्लाइकोजन भंडार है, पहले के दिनों में आहार के आप हो जाएगा वजन घटाने के कारण पानी की निकासी. के शीर्ष पर पानी के नुकसान पर क्रेमलिन आहार संभव है, और शरीर के वजन की हानि (मांसपेशियों और वसा) की कमी के साथ किलो कैलोरी । हर 7-8 हजार किलो कैलोरी = प्लस/माइनस 1 किलो (आधार पर पेट भर खा के लिए आदर्श इन 7-8 हजार कैलोरी या ठीक इसके विपरीत — खाया के साथ ही घाटे में). क्या करना है: खाने carbs और नहीं कुछ के बारे में चिंता. खपत 10-20% कम अपने कैलोरी की + मत fiznagruzki, नहीं कम करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों.

केफिर आहार

नीचे पंक्ति: एक छोटे से मांस, सब्जियों के बहुत सारे, दही । केफिर पी सकते हैं जब वे चाहते हैं और कैसे वे चाहते हैं । कैसे करता है वास्तव में: (के रूप में अच्छी तरह के रूप में पिछले सभी लोगों के लिए), पानी की कमी के 1-2 किलो पहले के दिनों में कमी की वजह से carbs के (मांस, सब्जियों, और दही यह बहुत कम है). नुकसान की 1 किलो से मांसपेशियों और वसा में हर 7-8 हजार किलो कैलोरी घाटा (या का एक सेट की 1 किलो, वसा मिलता है, तो आप के साथ मांस और दही का उपभोग करने के लिए अतिरिक्त में अपने व्यक्तिगत मानदंडों किलो कैलोरी). क्या करने के लिए: मांस खाने के लिए (या किसी भी अन्य खाद्य), केफिर पीने (या किसी भी नमी) नहीं है और कुछ के बारे में चिंता. खपत 10-20% कम अपने कैलोरी की + मत fiznagruzki, नहीं कम करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों.

कैसे वजन कम करने के लिए: अभ्यास

अब, जब आप कर रहे हैं के साथ गहराई से परिचित के वैज्ञानिक ध्वनि के सिद्धांत वजन घटाने और मनोवैज्ञानिक नुकसान, हम कई और अधिक व्यावहारिक अध्यायों की अपनी यात्रा पर वजन घटाने (सीमित गरमी सेवन). विशेषज्ञों लिख है कि केवल 10% है, जो उन लोगों के लिए वजन कम रखने के लिए प्रबंधन, परिणाम एक लंबे समय के लिए. एक अन्य स्रोत है कि लेखन के रूप में ज्यादा के रूप में 95% पतली वापसी के भीतर खो 1-5 साल. हम आशा है कि आप सभी पढ़ा लिखा गया था कि इस अध्याय से पहले, आप काफी अपने अवसरों में वृद्धि करने के लिए पाने में सफल 5%.

कैसे आप अपने कैलोरी की खपत । बारीकियों और बारीकियों

1990 में, सूत्र डिजाइन किया गया था मिफ्लिन सैन Jeora, जो माना जाता है सबसे सरल और सही गणना करने के लिए ऊर्जा की जरूरत है. इस सूत्र को समझता है कैलकुलेटर. यहाँ का एक उदाहरण है कैलोरी की गणना: एक आसान तरीका है की गणना करने के लिए अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय है गुणा करने के लिए शरीर के वजन 30-35 किलो कैलोरी । बड़ा और अधिक सक्रिय एक आदमी है, और अधिक आप ध्यान केंद्रित करने की जरूरत पर ऊपरी बाध्य. महिलाओं की जरूरत है भुगतान करने के लिए और अधिक ध्यान कम ही है. उदाहरण के लिए, अनुमानित कैलोरी की खपत के लिए महिलाओं: 60 किलो * 32 (मामूली प्रशिक्षित) = 1920 कैलोरी.

कैसे शुरू करने के लिए एक वजन घटाने और कैसे नहीं करने के लिए छोड़ दिया.

पढ़ने के बाद इस अध्याय में, आप पहले से ही एक महत्वपूर्ण पहला कदम है । वापस आने के लिए इस पाठ प्रत्येक समय आप अनुभव कर रहे हैं कठिनाइयों और जवाब की तलाश में. हम याद करते हैं सबसे महत्वपूर्ण, क्यों तुम चाहिए वजन खोने शुरू और के रूप में अगर हम अभिनय कर रहे थे इस मामले में. यहाँ सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में मदद करेगा कि आप दीर्घावधि सफलता हासिल करने:

1. एहसास है कि परिवर्तन है कि आप जा रहे हैं को लागू करने के लिए मेरे जीवन में हमेशा के लिए. कैसे तुम देखो न केवल आनुवंशिकी लेकिन यह भी एक परिणाम के अपने जीवन शैली, कैसे और क्या तुम खाओ, क्या तुम जानते हो. यदि परिवर्तन की आदतों में अस्थायी होगा, परिणाम वजन घटाने में भी अस्थायी हो सकता है.
2. आगे बढ़ने के रूप में धीरे-धीरे संभव के रूप में अधिकतम छोटे चरणों में. नहीं अपने आप को मजबूर करने के लिए अपने जीवन को बदलने में एक बार और एक पूरे के रूप में – क्योंकि, सबसे अधिक संभावना है, यह काम नहीं करेगा. पर उत्साह और संकल्प के लिए जाने के लिए एक लंबे समय के लिए काम नहीं करेगा. टाइप 1 नई आदत प्रति माह. शुरू, उदाहरण के लिए, क्रम में निरीक्षण करने के लिए कैसे आप खाने के लिए: सिर्फ इस्तेमाल किया पाने के लिए कैलोरी की गिनती और समझने लगभग आप खा लिया कितनी कैलोरी दिन के लिए. फिर धीरे-धीरे परिचय नई आदतें: उदाहरण के लिए, अपने आप को खरीदने के पाउंड के एक जोड़े के लिए सब्जियों और फलों के हर कुछ दिनों के (या कम से कम एक दो बार एक सप्ताह). कार्रवाई नहीं करने के लिए अचानक, इस मोड में प्रवेश करने के लिए धीरे-धीरे और आराम से – यह हमेशा के लिए है, तो जल्दी करो कोई मतलब नहीं है.

3. बहुत सावधान और संवेदनशील उसे करने के लिए. भूल नहीं करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं के साथ अपने आप को इनाम के लिए नए स्वस्थ आदतों, अपने आप को दे राहत (अपने आप को इलाज करने के लिए पसंदीदा खाद्य पदार्थों, यहां तक कि अगर वे नहीं लग रहे हो "स्वस्थ"), याद है कि 10-20% के आहार भी सिफारिश की है करने के लिए बनाने के पारंपरिक "बुरा" खाद्य पदार्थों और आम तौर पर अपने आहार है कि तुम सच में प्यार करता हूँ. क्योंकि इन खाद्य नियमों को आप के साथ अब हमेशा के लिए – वे हो सकता है के रूप में संभव के रूप में आराम.
4. व्यायाम. यह सुनिश्चित करता है कि आप ज्यादा बेहतर महसूस होगा और खो वजन के सबसे अधिक वसा भंडार, नहीं मांसपेशियों. यह होगा कि कुछ का चयन करने के लिए अपनी पसंद के हिसाब से. यहां तक कि नियमित रूप से चलने एक उपयोगी व्यायाम है, यह करने के लिए पर्याप्त है पर ध्यान केन्द्रित करना ।
5. अपने स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक उच्च प्राथमिकता है । कोशिश बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के महत्व में अपने कार्यक्रम के लिए सर्वोच्च प्राथमिकता है । अंत में, यह सकारात्मक को प्रभावित काम और परिवार.
6. से सुख प्राप्त करने की प्रक्रिया है । यह सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, की प्रक्रिया है । हम मानते हैं कि वजन कम करने के लिए बेहतर महान अनुभव पर इस तरह से सबसे अधिक भाग के लिए सकारात्मक भावनाओं.

पढ़ने के लिए धन्यवाद और अपनी इच्छा के लिए! सफल हो जाएगा! खुद का ख्याल रखना!