इस लेख का उद्देश्य अधिक वजन की समस्या की सही समझ बनाना, इस समस्या के समाधान को प्राथमिकता देना और वजन कम करने के रास्ते पर गति की दिशा निर्धारित करना है।संक्षेप में, प्रश्न का उत्तर देने के लिएअपना वजन कैसे कम करे?»
क्या यह अधिक वजन वाला है?
हर कोई जिन्होंने अतिरिक्त पाउंड से लड़ने का फैसला किया है, वे वास्तव में ज़रूरत से ज़्यादा हैं।किसी के शरीर के व्यक्तिपरक मूल्यांकन की पुष्टि अक्सर अतिरिक्त वजन की उपस्थिति पर वस्तुनिष्ठ डेटा द्वारा नहीं की जाती है।
अक्सर, शारीरिक पूर्णता की खोज में, कई लोग एक निश्चित छवि के अनुपालन को प्राप्त करते हैं, और जो कुछ भी इससे अलग होता है उसे अतिश्योक्तिपूर्ण माना जाता है, और इस मामले में, यह कुछ हिस्सों पर भार की मदद से आंकड़े को सही करने के लिए पर्याप्त है। तन।
इसीलिए:
चरण 1।शारीरिक और संवैधानिक मापदंडों द्वारा गणना और वजन के आधार पर आपकी स्थिति का निर्धारण
अधिक वजन का निदान करने के लिए, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करें, जो विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा अनुशंसित है:
बीएमआई \u003d शरीर का वजन (किलो) / ऊंचाई (एम²)।
यदि, गणना के परिणामों के अनुसार, आप अधिक वजन की श्रेणी में आते हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि भविष्य में अपनी सामान्य जीवन शैली और पोषण को बनाए रखते हुए, आप पहले से ही मोटापे के समूह में जा सकते हैं।वजन कम करने के उपाय तुरंत शुरू होने चाहिए।
चरण दो।प्रेरणा
वजन कम करने का लक्ष्यमूल रूप से किसी अन्य लक्ष्य से अलग नहीं है।यह एक रणनीतिक अवधारणा हैलक्ष्य प्राप्ति, साथ ही साथपरिणाम बनाए रखनाइस पथ के लक्ष्य की परिभाषा के साथ किसी भी पथ की शुरुआत करना आवश्यक है।
सबसे पहले, हमें लक्ष्य और उद्देश्य की अवधारणाओं को अलग करने की आवश्यकता है।वजन कम करना एक ऐसा कार्य है जिसे हल करने की आवश्यकता है, यह इस प्रश्न का उत्तर देता है: "क्या करने की आवश्यकता है? "।और वजन कम करने के लक्ष्य को इस प्रश्न का उत्तर देना चाहिए: "यह सब शुरू करना क्यों आवश्यक है? "
वजन कम करने की स्थिति में आप मोटिवेशन के जरिए लक्ष्य का निर्धारण कर सकते हैं।इसे स्वयं व्यक्ति द्वारा महसूस किया जाना चाहिए, तभी कोई उन परीक्षणों और तनावों के प्रतिरोध पर भरोसा कर सकता है जो वजन घटाने की अवधि के दौरान हमेशा सभी के साथ होते हैं।
सबकी अपनी-अपनी प्रेरणा होती है।
- स्वास्थ्य. अधिक वजन मुख्य रूप से स्वास्थ्य के लिए खतरा है: हृदय, श्वसन, पाचन तंत्र, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकार, जननांग प्रणाली, त्वचा के घाव, अंतःस्रावी रोगों के विभिन्न रोगों का जोखिम।
- शारीरिक क्षमताओं का विस्तार: सामान्य दैनिक शारीरिक गतिविधियाँ करना आसान (सीढ़ियाँ चढ़ना आसान, घर का काम करना, बस चलना), अपने पसंदीदा खेल, बाहरी गतिविधियाँ, सक्रिय पर्यटन आदि करने का अवसर।
- तथाअन्य उद्देश्य, जो कई लोगों के लिए एक गंभीर प्रोत्साहन है:
- सामान्य अलमारी में लौटें,
- कपड़े की शैली,
- फैशन के चलन में हो,
- अपने और प्रियजनों आदि के लिए गर्व की वस्तु बनें।
जब लक्ष्य निर्धारित किया जाता है, तो उसे लगातार विकसित किया जाना चाहिए, ताकि संकट के समय में, जब "हाथ नीचे", और आधे रास्ते में रुकने का प्रलोभन हो, यह जीतने की इच्छा को पुनर्जीवित करने के लिए एक एम्बुलेंस की भूमिका निभाता है।
चरण 3।अतिरिक्त वजन के कारणों का पता लगाना और उनका उन्मूलन
तुरंत आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि किसी सक्षम चिकित्सक के मार्गदर्शन में ऐसा करना सही है।
अतिरिक्त वजन के प्रकट होने का मुख्य कारण यह है कि भोजन से ऊर्जा का सेवन इसकी खपत से अधिक हो जाता है और यह वसा कोशिकाओं (एडिपोसाइट्स) में जमा हो जाता है।और यह कई कारकों का परिणाम हो सकता है।
कुपोषण: मात्रात्मक और गुणात्मक दोनों दृष्टियों से
मुख्य बात जिस पर मैं ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा, वह यह है कि एक सक्षम दृष्टिकोण तेजी से वजन घटाने (प्रति माह 5 किलोग्राम से अधिक, प्रति माह 2-3 किलोग्राम से अधिक) को बाहर करता है।एक सप्ताह के भीतर वजन घटाने के अनुरोध भोला हैं, और उन लोगों के बीच इसकी तत्काल आवश्यकता की बात करते हैं जो उनसे पूछते हैं।शरीर में अतिरिक्त पाउंड जमा करने का लंबा समय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक रूप से छुटकारा पाने के लिए एक दीर्घकालिक परियोजना का सुझाव देता है।
आप अक्सर फ़ॉर्म में तर्क सुन सकते हैं: मैं थोड़ा खाता हूं, लेकिन मैं फिर भी बेहतर हो जाता हूं.
यदि अधिक जमा हो जाता है, तो इसका मतलब है कि यह भोजन के साथ अधिक आया।
अपने सामान्य आहार का पर्याप्त रूप से मूल्यांकन करने का सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका 2 सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखना है।इसे प्रतिबिंबित करना चाहिए:
- भोजन का समय,
- लिए गए भोजन की मात्रा और संरचना,
- आपके द्वारा पिए जाने वाले मुक्त तरल पदार्थ की मात्रा
- शराब की खपत का समय और मात्रा।
आगे के विश्लेषण और सही खाने की आदत विकसित करने के लिए, लिए गए भोजन की स्थिति (मनोवैज्ञानिक तनाव के बाद, शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में) के बारे में जानकारी भी उपयोगी है।
किसी व्यक्ति विशेष के लिए दैनिक आवश्यकता की गणना के आधार पर पोषण विशेषज्ञ द्वारा भोजन डायरी और आहार समायोजन का विश्लेषण किया जाना चाहिए, क्योंकि यह व्यक्तिगत विशेषताओं, शारीरिक विशेषताओं, घरेलू तनाव, परिवहन के लिए कार का उपयोग, स्तर को ध्यान में रखता है। शारीरिक खेल गतिविधियों, आदि।
दिन के दौरान आहार की ऊर्जा सामग्री को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है: सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन दिन की अवधि में अधिकतम शारीरिक गतिविधि के साथ गिरना चाहिए, जब उनका पूरी तरह से उपयोग किया जा सकता है।
सामान्य आहार संबंधी गलतियाँ:
- नाश्ते की कमी
- रन पर नाश्ता
- रात्रिभोज, जो ऊर्जा मूल्य के संदर्भ में कभी-कभी दैनिक शारीरिक आवश्यकता से अधिक हो जाते हैं।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए सामान्य सिफारिशें
- 500-700 किलो कैलोरी / दिन की कैलोरी की कमी, या कुल गणना की गई कैलोरी की मात्रा का लगभग 30% हासिल किया जाना चाहिए।
महिलाओं के लिए दैनिक ऊर्जा मूल्य कम नहीं होना चाहिए - 1200 किलो कैलोरी से कम, पुरुषों के लिए - 1500 किलो कैलोरी से कम।
इन आंकड़ों के नीचे दैनिक कैलोरी का सेवन कम करना असुरक्षित है, लंबे समय में अर्थहीन है, क्योंकि जल्दी से खोए हुए किलोग्राम चयापचय को इस तरह से बदलते हैं कि शरीर, उस पर आहार परीक्षण की समाप्ति के बाद आत्म-संरक्षण के लिए, तीव्रता से शुरू होता है खोए को बहाल करने के लिए।
- भोजन, यदि संभव हो तो, छोटे भागों में बार-बार (हर 2. 5-3 घंटे) होना चाहिए।अंतिम भोजन 19: 00 के बाद या, वैकल्पिक रूप से, सोने से 3 घंटे पहले नहीं लेने की सलाह दी जाती है।
धीरे-धीरे खाएं, अच्छी तरह चबाकर खाएं।इस मामले में, भोजन से प्राप्त पोषक तत्वों के पास संतृप्ति केंद्र को "संकेत देने" का समय होता है।जल्दी में भोजन करने से तृप्ति का संकेत बहुत देर से प्राप्त होता है, जब पेट भर जाता है, अर्थात।व्यक्ति पहले ही स्थानांतरित हो चुका है।
जापानी और अन्य एशियाई व्यंजन, जिनमें खाने के लिए चॉपस्टिक का उपयोग किया जाता है, इस अर्थ में बहुत सांकेतिक हैं।
सबसे पहले, यह उनके जीवन के दर्शन का हिस्सा है, जहां खाना लगभग एक अनुष्ठान है जो स्वास्थ्य और दीर्घायु को प्रभावित करता है।
दूसरे, लाठी आपको एक बड़ा हिस्सा लेने की अनुमति नहीं देती है, लेकिन उतना ही जितना एक व्यक्ति अच्छी तरह से चबा सकता है।
इसके अलावा, इसके कारण, भोजन का समय बढ़ जाता है, और शरीर समय पर एक तृप्ति संकेत प्राप्त करने का प्रबंधन करता है - नतीजतन, तृप्ति की भावना भोजन के बहुत छोटे हिस्से के बाद फास्ट फूड की तुलना में दिखाई देती है।
- वजन घटाने को बढ़ावा देता है और पानी का सेवन बढ़ाता है- प्रत्येक मुख्य भोजन से पहले 500 मिलीलीटर पानी लेने की सलाह दी जाती है।
- भूख की अनावश्यक उत्तेजना और पाचन अंगों के काम को बाहर करने के लिए, आहार में उत्तेजक खाद्य पदार्थों का अभाव होना चाहिए:मजबूत शोरबा, अचार, मसालेदार, तले हुए खाद्य पदार्थ, मसालेदार मसाला, शराब।
- मादक पेय पदार्थों के बहिष्कार पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।, जो अपने आप में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं: 100 ग्राम अल्कोहल की ऊर्जा सामग्री 700 किलो कैलोरी है, जो लगभग 100 ग्राम मक्खन के ऊर्जा मूल्य के बराबर है।
शारीरिक निष्क्रियता (एक गतिहीन जीवन शैली)
वजन घटाने की अवधि के दौरान, और परिणाम तक पहुंचने के बाद वजन बनाए रखने के लिए, वांछित ऊर्जा संतुलन प्राप्त करने के लिए शारीरिक गतिविधि एक महत्वपूर्ण घटक है।
वजन घटाने के व्यायाम होने चाहिए:
- खुराक;
- धीरे-धीरे निर्माण
- मध्यम हो सकता है (थकान के बिना 1 घंटे के लिए प्रदर्शन);
- तीव्र हो सकता है (30 मिनट के प्रशिक्षण के बाद, थकान दिखाई देती है)।
वजन घटाने के कार्यक्रम की सिफारिश की जाती है: मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के प्रति सप्ताह 4-5 घंटे या जोरदार-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के प्रति सप्ताह 2. 5-3 घंटे।ऐसे भार पर ऊर्जा की खपत 2000-2500 किलो कैलोरी है।
- रोजाना 30 मिनट टहलें।वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी गतिविधियों में से एक है इंटरवल वॉकिंग - 2-3 मिनट।सामान्य गति से, फिर 2-3 मिनट।त्वरण, फिर गति को धीमा करें और सामान्य गति (2-3 मिनट) पर स्विच करें।या 15 मिनट के लिए चल रहा है।
- 45 मिनट के लिए खेल खेल।(वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, फुटबॉल, आदि)
- 1-1. 5 घंटे के लिए सप्ताह में पांच बार - तैराकी, आकार देना, एरोबिक्स, टेनिस, आदि।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन के साथ जिम में कक्षाएं।
विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को वैकल्पिक करना बेहतर है।
शरीर के वजन को कम करने का सबसे कारगर तरीका है कि नाश्ते से पहले एक्सरसाइज के दौरान फैट कम किया जाए।दिन और शाम के वर्कआउट के दौरान, उन्हें 3 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है।
अंतःस्रावी ग्रंथियों का उल्लंघन
हार्मोनल विकारअधिक वजन का कारण हैं5-10%मामलेयदि पारंपरिक व्यापक वजन घटाने के कार्यक्रम (स्वस्थ आहार, शारीरिक गतिविधि) से सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, तो एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श किया जाना चाहिए।
डॉक्टर परीक्षा के आंकड़ों और परिणामों के आधार पर अपना निष्कर्ष निकालेंगे।प्रयोगशाला अनुसंधान, जो अंतःस्रावी अंगों (थायरॉयड ग्रंथि, अधिवृक्क ग्रंथियों, गोनाड, अग्न्याशय के अंतःस्रावी भाग) के कार्य के बारे में जानकारी देगा।
प्राप्त जानकारी के आधार पर, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट चिकित्सीय और निवारक उपायों के लिए एक योजना तैयार करने में सक्षम होगा।
वजन कम करना शुरू करते समय क्या याद रखना महत्वपूर्ण है
- मैदान में एक योद्धा नहीं है।आपको विशेषज्ञों (पोषण विशेषज्ञ, फिजियोथेरेपिस्ट, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, मनोवैज्ञानिक) और करीबी लोगों के पेशेवर समर्थन की आवश्यकता है।साथ में आप ताकत हैं।
- आपके सभी प्रयास, प्रयास किसी का ध्यान नहीं जाएगा, परिणाम सुनिश्चित होगा।
- यह हमेशा अपने लक्ष्य और उन उद्देश्यों को याद रखने योग्य है जो इसे आगे बढ़ाएंगे।
- वांछित परिणाम मिलने पर आराम न करें।उचित पोषण और एक सक्रिय जीवन शैली की नई अधिग्रहीत आदतों के साथ, भाग न लें - अतिरिक्त पाउंड हमेशा सतर्क रहते हैं।