एक प्रोटीन आहार का अर्थ है प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का एक बड़ा सेवन और कार्बोहाइड्रेट का न्यूनतम सेवन।एक गलत धारणा है कि यदि आप पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट का त्याग करते हैं और केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो वजन कम तेजी से और अधिक कुशलता से होगा, लेकिन यह एक गलत धारणा है।मेनू से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
इन दिनों, प्रोटीन आहार विशेष रूप से लोकप्रिय है और कई फिल्म सितारों और राजनेताओं के उदाहरण से प्रेरित थे जिन्होंने इस आहार के लिए अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाया।इसलिए, अधिकांश लोग प्रोटीन व्यंजनों के लिए नए व्यंजनों की तलाश में हैं और प्रोटीन आहार मेनू में विविधता ला सकते हैं।ताकि आपके आहार में अंडे का एक आमलेट शामिल न हो, आप पहले और दूसरे पाठ्यक्रमों के लिए निम्नलिखित व्यंजनों को तैयार कर सकते हैं, साथ ही साथ विभिन्न प्रकार के सलाद और डेसर्ट भी बना सकते हैं।
आहार का सार
आहार के दौरान, अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के लिए आवश्यक है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करने की सिफारिश नहीं की जाती है, इससे पूरे शरीर को नुकसान पहुंच सकता है या किसी भी पुरानी बीमारियों को बढ़ा सकता है।प्रोटीन आहार के दौरान कैलोरी की संख्या की गणना करना आवश्यक है, आपको खर्च से अधिक नहीं खाना चाहिए।शारीरिक गतिविधि के कारण कैलोरी की खपत को बढ़ाया जा सकता है, और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की जगह देकर कम किया जा सकता है, अर्थात भोजन के ऊर्जा मूल्य को कम किया जा सकता है।यदि आप अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखते हैं और बुनियादी आहार सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आपका वजन कम असामान्य रूप से तेज़ और प्रभावी हो जाएगा।
आहार सिद्धांत
- आपको हर दिन छह बार खाने की ज़रूरत है।सुबह मुख्य कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें, कम कैलोरी वाले लोगों को रात के खाने के लिए छोड़ दें, और अंतिम भोजन सोने से कम से कम तीन घंटे पहले होना चाहिए।
- इस तरह से दिन के लिए एक मेनू बनाने की कोशिश करें कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट केवल नाश्ते के लिए सेवन किए जाते हैं, और दोपहर में बड़ी संख्या में ऐसे व्यंजन चुनते हैं जिनमें अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ होते हैं।
- खाना पकाने के दौरान, कम वसा वाले व्यंजनों को चुनने की कोशिश करें और सलाद ड्रेसिंग के लिए वनस्पति तेल का उपयोग करें, मेयोनेज़ के बारे में भूल जाएं।
- खाना बनाते समय, उन व्यंजनों को चुनने की कोशिश करें जो भाप या ग्रिलिंग का उपयोग करते हैं - तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
- चीनी पेय का उपयोग करने से इनकार करते हैं, वे आंकड़े के लिए हानिकारक हैं - यह याद रखें!
शीर्ष प्रोटीन खाद्य पदार्थ
प्रोटीन आहार का पालन करते समय, आपको पता होना चाहिए कि प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं।इस सूची का उपयोग करके, आप आसानी से दिन के लिए एक मेनू बना सकते हैं, इन उत्पादों से कई प्रकार के व्यंजन तैयार कर सकते हैं।
- कम वसा वाले कॉटेज पनीर - आप इसे नाश्ते के लिए खा सकते हैं या इससे विभिन्न व्यंजन तैयार कर सकते हैं।इससे, उदाहरण के लिए, आपको एक बहुत स्वादिष्ट मिठाई मिलती है - एक पुलाव।आप इसे एक दिन में 250 ग्राम से अधिक नहीं खा सकते हैं।
- स्किम्ड दूध - यह बहुत स्वस्थ है, इसके अलावा, इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है।इसे प्रति दिन एक गिलास अधिकतम पीने की अनुमति है।
- अंडे की सफेदी, दिन के दौरान आप उन्हें आमलेट से पका सकते हैं या वे पकवान की तैयारी में एक अतिरिक्त घटक के रूप में काम कर सकते हैं।एक दिन में, आप उनमें से 6 से अधिक नहीं खा सकते हैं।
- विभिन्न समुद्री भोजन, उनमें प्रोटीन का एक बड़ा द्रव्यमान होता है और व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होता है, आप उन्हें दिन के दौरान 300 ग्राम से अधिक नहीं खा सकते हैं।
- एक प्रोटीन आहार का पालन करते हुए, मेनू पर मुख्य उत्पाद दुबला मांस होना चाहिए, यह माना जाता है: चिकन पट्टिका, दुबला मांस।
- कम वसा वाली किस्मों की मछली, इसे प्रति दिन खाने की अनुमति है 200 ग्राम से अधिक नहीं।इसे उबला हुआ या ग्रील्ड उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
- मूंगफली या बादाम जैसे नट्स प्रोटीन का एक भंडार है, लेकिन आप प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक नहीं खा सकते हैं।
पहला कोर्स व्यंजनों
बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन आहार का पालन करना सूप को अपने मेनू से बाहर करना चाहिए, क्योंकि अधिकांश सूप में बड़ी मात्रा में सब्जियां होती हैं, लेकिन ऐसा नहीं है।आप अपने मेनू में विविधता ला सकते हैं, कार्बोहाइड्रेट के ड्रेसिंग के साथ प्रोटीन बेस (पोल्ट्री या मछली से मांस शोरबा) से एक सूप तैयार कर सकते हैं।एक प्रोटीन आहार का मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन अंडे से एक आमलेट खाने की ज़रूरत है, तरल भोजन भी आवश्यक है, यह वजन घटाने में योगदान देता है।सूप बनाने के लिए आप नीचे दिए गए व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।
पालक का सूप - प्यूरी
सूप के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
- टर्की पट्टिका के 200 ग्राम;
- पालक पैकेजिंग;
- लहसुन की लौंग की एक जोड़ी;
- अपनी पसंद का कोई साग;
- एक गिलास दूध (स्किम्ड);
- नमक;
- मिर्च का मिश्रण।
सॉस पैन लें, इसमें पानी डालें और इसमें टर्की पट्टिका उबालें, आपको एक समृद्ध शोरबा मिलेगा।शोरबा से पट्टिका निकालें, ठंडा करें, और फिर इसे काट लें।फिर शोरबा में कटा हुआ पालक जोड़ें और इसे 5 मिनट के लिए उबाल लें, और फिर शोरबा में कटा हुआ पट्टिका जोड़ें और एक और 5 मिनट के लिए उबाल लें।आपके पास एक भावपूर्ण द्रव्यमान होना चाहिए, जिसे धीरे-धीरे दूध डालते हुए ब्लेंडर का उपयोग करके प्यूरी में बदलना चाहिए।खाना पकाने के अंत में, नमक, काली मिर्च के साथ सीजन और कटा हुआ जड़ी बूटियों को जोड़ें।खाना पकाने के तुरंत बाद सूप की सेवा करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह गर्म होने पर इसकी स्थिरता को बदल सकता है।आप अपने विवेक से, चिकन के लिए दूध को स्किम क्रीम या टर्की पट्टिका के साथ बदलकर नुस्खा बदल सकते हैं।
मछली का सूप "दूध का सामन"
आपको चाहिये होगा:
- 1 लीटर पानी;
- सामन पट्टिका के 400 ग्राम;
- 4 मध्यम आकार के टमाटर;
- 1 मध्यम प्याज;
- 500 मिलीलीटर दूध (स्किम्ड);
- विभिन्न साग;
- नमक;
- मिर्च।
उन पर उबलते पानी डालकर टमाटर छीलें, और फिर त्वचा को हटा दें, बारीक काट लें।प्याज को छीलकर बारीक काट लें।इसके अलावा, गाजर को छीलकर कद्दूकस कर लें।फिर एक नॉन-स्टिक तवा लें और उसमें प्याज और गाजर को बिना तेल डाले भूनें, फिर सब्जियों में कटे हुए टमाटर डालें।उसके बाद, एक सॉस पैन लें, इसमें पैन की सामग्री को स्थानांतरित करें और इसे पानी से भरें, 5 मिनट के लिए पकाएं, और फिर कटा हुआ सामन पट्टिका जोड़ें।2 मिनट के बाद, दूध जोड़ें और एक और 5 मिनट के लिए उबाल लें, और अंत में नमक, काली मिर्च, कटा हुआ जड़ी बूटी जोड़ें।गर्मी बंद करें और सूप को 20 मिनट के लिए खड़ी रहने दें।सामन को दूसरे प्रकार की मछली के साथ बदलकर नुस्खा को संशोधित किया जा सकता है।
चिकन मीटबॉल सूप
आपको चाहिये होगा:
- चिकन शोरबा का 1 लीटर;
- 400 ग्राम चिकन पट्टिका
- प्याज का सिर,
- नमक,
- मिर्च,
- साग,
- शिमला मिर्च;
- 200 ग्राम हरी फलियाँ।
चिकन पट्टिका लें और इसे मांस की चक्की में मोड़ें, इसमें कटा हुआ प्याज जोड़ें, मिश्रण करें।मीटबॉल में कीमा बनाया हुआ मांस फार्म।उसके बाद, चिकन शोरबा के साथ सॉस पैन लें, और आग लगा दें, एक उबाल लें।जैसे ही शोरबा उबलता है, चिकन मीटबॉल को उबलते पानी में टॉस करें, साथ ही हरी बीन्स और कटा हुआ मिर्च डालें।शोरबा को थोड़ा सा नमक करें, जड़ी बूटियों को जोड़ें और निविदा तक पकाना।
अंडा नूडल सूप
सूप के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
- 3 अंडे;
- 1 लीटर शोरबा (चिकन);
- अपनी पसंद का साग;
- मिर्च का मिश्रण।
एक मिक्सर के साथ 3 अंडे मारो और एक पैन में उनमें से एक पतली आमलेट पकाना, इसे पैनकेक के रूप में दोनों पक्षों पर भूनें।एक सॉस पैन लें, इसमें शोरबा को उबालने के लिए आग पर रखें।जबकि शोरबा उबल रहा है, एक आमलेट लें और इसे पतले नूडल्स में काट लें।फिर उबलते शोरबा में नूडल्स, कटा हुआ जड़ी बूटियों, नमक, काली मिर्च का मिश्रण डालें और दो मिनट के लिए उबाल लें, जिसके बाद सूप तैयार है।
दूसरा कोर्स रेसिपी
कई लोग गलती से सोचते हैं कि आहार का पालन करते समय, आपको केवल प्रोटीन उत्पादों से दिन के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह गलत धारणा है कि आप सब्जियों के अतिरिक्त के साथ व्यंजन बना सकते हैं।उदाहरण के लिए, टमाटर में लाइकोपीन होता है, जो प्रोटीन आहार के प्रभावों को बढ़ाता है।पोषण विशेषज्ञ दिन के लिए एक मेनू बनाने की सलाह देते हैं, जहां नुस्खा में टमाटर शामिल हैं।उदाहरण के लिए, टमाटर के साथ एक आमलेट नाश्ते के लिए एकदम सही है।आप अपने मेनू में विविधता लाने के लिए नीचे दिए गए प्रोटीन व्यंजनों में से कोई भी चुन सकते हैं।
टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ आमलेट
सामग्री:
- 2 मध्यम आकार के टमाटर;
- 5 अंडे;
- नमक;
- काली मिर्च और जड़ी बूटी।
2 पके, मध्यम आकार के टमाटर लें, उन्हें पतले वेजेज में काटें और गर्म नॉन-स्टिक कड़ाही में रखें।उन्हें दो मिनट के लिए उबालें, इस दौरान अंडे ले लो और गोरों को योलक्स से अलग करें।फिर प्रोटीन, नमक के साथ टमाटर डालें और आमलेट पर कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।एक ढक्कन के साथ स्किलेट को कवर करें और 7 मिनट के लिए आमलेट पकाना।आप बिना ज्यादा मेहनत किए हर दिन नाश्ते के लिए एक स्वादिष्ट आमलेट बना सकते हैं।
सॉस के साथ मछली के मीटबॉल
मछली गेंदों के लिए आवश्यक सामग्री:
- प्याज का 1 सिर;
- 400 ग्राम मछली पट्टिका;
- 2 अंडे;
- कम वसा वाले दही के 180 ग्राम;
- साग: अजमोद, डिल, तुलसी;
- नमक;
- मिर्च।
मछली पट्टिका को कीमा बनाया जाना चाहिए, अंडे, नमक, काली मिर्च के साथ मिश्रित, कटा हुआ प्याज जोड़ा जाना चाहिए।इन अवयवों से, कीमा बनाया हुआ मांस को गूंधने और उसमें से छोटे गोले बनाने के लिए आवश्यक है, जो तब जैतून का तेल के साथ गर्म पैन में तला जाना चाहिए।तलने के बाद, मीटबॉल को सॉस पैन में डालें और 5 मिनट के लिए उबालें, थोड़ा पानी मिलाएं।जबकि मीटबॉल स्ट्यू कर रहे हैं, एक कप लें, इसमें सभी साग को पीस लें, दही, काली मिर्च मिलाएं और एक ब्लेंडर के साथ हरा दें जब तक कि एक सजातीय द्रव्यमान नहीं बनता।तैयार मीटबॉल दही दही सॉस के साथ परोसा जाना चाहिए।
विद्रूप के साथ आमलेट
खाना पकाने के लिए आवश्यक सामग्री:
- 200 ग्राम स्क्वीड;
- 3 अंडे;
- साग;
- नमक;
- शिमला मिर्च।
स्क्वीड को उबलते पानी में दो मिनट के लिए डुबोएं, ताकि आसानी से फिल्म को छील सकें।स्क्वीड को आधे छल्ले में काटें और उन्हें गर्म कड़ाही में रखें, वहां थोड़ा सा जैतून का तेल डालने के बाद।स्क्वीड के ऊपर कटी हुई काली मिर्च डालें, और अगली परत में पहले से पीटे हुए अंडे डालें।पूरे आमलेट को नमक करें, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के, फिर कवर करें और 7 मिनट के लिए भूनें।आप अन्य समुद्री भोजन जैसे चिंराट या मसल्स के साथ एक आमलेट भी बना सकते हैं, नए व्यंजनों के लिए अपने स्वयं के व्यंजनों का निर्माण कर सकते हैं।
प्रोटीन विस्फोट सलाद
सलाद के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:
- 2 अंडे;
- 100 ग्राम चिकन पट्टिका;
- 100 ग्राम स्क्वीड;
- कम चिकनाई वाला दही।
कठोर उबले हुए अंडे उबालें, उन्हें छीलें, उन्हें वर्गों में काट लें।चिकन पट्टिका को निविदा तक उबालें और फिर इसे काट लें।निविदा तक उबलते पानी में स्क्वीड उबालें, फिर निकालें और ठंडा करें, आधा छल्ले में काट लें।कम वसा वाले दही के साथ एक कप में सभी अवयवों को मिलाएं।वैकल्पिक रूप से, आप सलाद में विभिन्न प्रकार के कटा हुआ साग जोड़ सकते हैं।